Efektīvai preses sūknēšanai ir nepieciešams veikt vingrinājumus visiem galvenajiem vēdera muskuļiem: iekšējam šķērsvirzienam, ārējam gareniskajam, starpribu un slīpajam. Sievietēm atvieglojums nav īpaši aktuāls, tāpēc viņām pietiek nodarboties tikai ar sava ķermeņa svaru. Tiem, kas vēlas iegūt apjomīgus, atvieglojošus muskuļus, jums jāizmanto papildu svars. Jebkurā gadījumā redzamiem vēdera muskuļiem jums jāsamazina tauku slānis uz vēdera.
Instrukcijas
1. solis
Pirmkārt, jums ir jāsaprot muskuļu "atbildības jomas" un viņu darba specifika. Efektivitātes nolūkā ir jāsaprot, kurš muskulis vingrinājuma laikā ir visvairāk noslogots, un garīgi to kontrolē.
2. solis
Paturiet prātā, ka, veicot jebkuru vēdera vingrinājumu, vispirms ir jāsasilda šī ķermeņa zona. Noliecieties uz priekšu un pagrieziet rumpi horizontāli pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā.
3. solis
Daiļā dzimuma pārstāvēm, kurām ar figūru nav īpašu problēmu un kuras vēlas saglabāt tikai slaidu siluetu un elastīgu vēderu, pietiek ar statisku vingrinājumu veikšanu. Piemēram, sēdiet uz grīdas un nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas, lai izveidotu stūri. Sēdi šajā pozīcijā tik ilgi, cik vari nostāvēt. Ņemiet vērā, ka jo zemāks ir rumpja un kāju stāvoklis, jo grūtāk ir sēdēt. Vēl viena statikas iespēja ir gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju, pēc tam pacelties uz pirkstiem un koncentrēties uz elkoņiem, viss ķermenis vienā rindā karājas virs grīdas. Atkal paliec tik ilgi, cik vari.
4. solis
Lai nostiprinātu šķērsvirziena un gareniskos muskuļus, veiciet ķermeņa augšdaļas un iegurņa celšanas vingrinājumus. Augšējā puse: gulēt uz grīdas, saliekt ceļus, kājas uz grīdas; rokas aiz galvas, izstiepiet zodu uz augšu un paceliet plecus. "Ilgākai" sūknēšanai no tā paša sākuma stāvokļa pilnībā paceliet rumpi uz augšu, mēģinot ar galvu pieskarties ceļgaliem.
5. solis
Apakšējās preses izstrādāšana: no pakļautā stāvokļa paceliet kājas uz augšu (taisnas vai saliektas) un paceliet iegurni uz grīdas, it kā pagriežot to uz galvas pusi. Veiciet visas kustības bez raustīšanās, gludi, jums jāsajūt, kā muskuļi pamazām saraujas. Iekšējais šķērsvirziena muskulis kalpo kā iekšējo orgānu korsete un dod pamatu vēdera formai. Ārējais gareniskais - atbalsta arī iekšējos orgānus, ir vēdera ārējais "balsts" grūtniecības laikā un galvenais reljefa elements.
6. solis
Starpribu muskuļi darbojas, kad bagāžnieks ir noliekts uz sāniem. Lai tos sūknētu, veiciet slīpumus pa labi un pa kreisi ar nelielu svaru (hantele vai pankūka no bāra). Lean pārmaiņus dažādos virzienos vai 15-20 reizes katrā.
7. solis
Slīpi muskuļi ir atbildīgi par kustību kustību. Lai strādātu ar šiem muskuļiem, paceliet ķermeņa augšdaļu no noslieces uz grīdas, vienlaikus pagriežot pa labi un pa kreisi (pārmaiņus).
