Fiziskām aktivitātēm ir milzīga ietekme uz mūsu figūru. Ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli, neuztraucieties, treniņus var veikt mājās.
Treniņa ilgums var būt no pusstundas līdz stundai, atkarībā no treniņa. Temps ir 70-80% no maksimāli pieļaujamā sirdsdarbības ātruma (MPH). To var aprēķināt, izmantojot formulu: atņemiet vecumu no 200. Tas ir zinātniski un praktiski pierādīts: ja pulss treniņa laikā 30-60 minūtes mēdz sasniegt 80% no MDP, tad organismā sākas maksimāli tauku sadedzināšanas procesi.
Bet pirmajā treniņā nemēģiniet sevi "vadīt". Sāciet ar slodzi, kas tikko ir jutīga pret muskuļiem, un pakāpeniski palieliniet to. Pamazām palieliniet treniņu tempu.
Lielāko daļu sieviešu uztrauc tricepsa pievilkšanas, augšstilba sēžas muskuļa apjoma samazināšanas un pievilkšanas, "ausu" izlīdzināšanas jautājumi.
Tātad, pāriesim pie šo problēmu risināšanas mājās.
- Sāciet treniņu ar vieglu iesildīšanos (lecot virvi, pagriežot stīpu, lecot vietā, skrienot vietā) līdz 5-6 minūtēm.
- Dziļi pietupieni. Ja jūs varat - ar svariem hanteles formā (ja jums to nav, tad izmantojiet plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni). Turiet svarus ar rokām uz pleciem. Squats tiek izpildīti tā, lai mugura būtu pēc iespējas vertikāla. Šis vingrinājums nodrošinās maksimālu slodzi uz sēžas reģionu. Kopumā mēs veicam 3-5 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem, ar pārtraukumiem 1 minūti.
-
Vingrinājums tricepsam. Gulēt uz muguras. Noliecieties muguras lejasdaļā tā, lai galva, pleci un sēžamvieta paliktu stingri nospiesti uz grīdas. Paņemiet svarus rokās, attālums starp rokām ir mazāks par plecu platumu. Saspiediet svaru uz augšu un pilnībā iztaisnojiet rokas, svaram jāatrodas virs kakla. Pēc ieelpošanas un elpas aizturēšanas nolaidiet rokas pie apakšējās krūtis. Tiklīdz svari pieskaras krūtīm, neapstājieties, nekavējoties sāciet svaru pacelt uz augšu, vienlaikus izelpojot. Kustības laikā elkoņi pārvietojas pa sāniem, vērsti uz priekšu un neatšķiras uz sāniem. Roku locīšana notiek tikai vertikālā plaknē. Veiciet 3-5 komplektus pa 15-25 atkārtojumiem.
- Squats uz vienas kājas noņem ausis. Pēdas plecu platumā. Soli labo kāju uz priekšu un pa kreisi tā, lai labā pēda atrastos kreisās kājas kreisajā pusē. Pārvietojiet smaguma centru pa labi (veiciet nelielu noliekšanos pa labi). Mēs sākam tupēt uz labās kājas. Mēs tupējam par trim ceturtdaļām, tas ir, lai muskuļi būtu pastāvīgi noslogoti. Labās kājas celis pietupienu laikā atrodas tā, lai ceļa projekcija nepārsniegtu kreisās kājas pirkstu. Mēs veicam 15-25 pietupienus, tas ir iespējams ar svēršanas līdzekli (rokās, uz pleciem). Veiciet 3-5 komplektus katrai kājiņai.
- Gurnu samazināšanās. Guļot uz sāniem, paceliet kāju 45 grādus ar pirkstu pret sevi (20-30 atkārtojumi ātrā tempā). Pēc tam nolieciet ķermeni un gurnus līdz grīdas plaknei 45 grādu leņķī un turpiniet pacelt to pašu kāju, papēdis iet uz augšu. Veiciet 20-30 atkārtojumus ar katru kāju.
