Trapecijas muskulis ir viens no plecu jostas muskuļiem. Tas sākas no kakla un iet uz leju līdz plecu lāpstiņām. Ir vairāki vienkārši vingrinājumi trapeces muskuļiem.
Hanteles trapeces vingrinājumi
Pirmais pamata vingrinājums, kurā iesaistīts trapecveida muskulis, ir hanteles pacelšana uz sāniem. Šajā gadījumā ķermenis ir noliekts uz priekšu. Kājas ir šaurākas par plecu platumu un nedaudz saliektas ceļos. Ieelpojot, ir nepieciešams izplatīt hanteles uz sāniem, sasniedzot galējo punktu - izelpot. Galapunktā plecu lāpstiņām jābūt savienotām kopā, šādi jūs varat maksimāli izmantot trapeces muskuļus. Ja jūs pacelat rokas tikai līdz horizontālai līnijai, darbosies tikai deltveida muskuļi.
Iepriekšējo vingrinājumu var veikt ar ķermeni vertikāli. Mugurai jābūt taisnai, rokas ar hantelēm galapunktā sasniedz horizontālo līniju un šķērso to. Izvēlieties optimālo svaru, lai komplektā veiktu vismaz 10 reizes. Un labāk - 15-25 reizes, šo vingrinājumu nav ierasts veikt ar kritisko svaru. Galvenais ir pareizi izpildīt kustību tehniski. Nebūs jēgas, ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai sasniegtu rokas pat līdz horizontālajai līnijai. Lai panāktu lielāku efektivitāti, galapunktā varat arī uz dažām sekundēm apstāties.
Vingrinājumi trapecijām ar stieni un uz simulatora
Jūs varat arī izkopt trapeces muskuļus stieņa vingrinājumā. Šo vingrinājumu sauc par pamata, kas ļauj sasniegt sportisku uzbūvi. Papildus plecu jostas muskuļiem tas ietver arī vēdera, sēžamvietas un apakšdelmu muskuļu darbu. Sākuma stāvoklis: ielieciet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru. Rokas tur stieni ar rokturi augšpusē, kas ir nedaudz platāka par pleciem, brīvi nolaista. Ieelpojot, pavelciet stieni gar ķermeni, līdz tas pieskaras zodam. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vēl viens labs trapeces vingrinājums ir tā sauktie pleci, kas patiesībā ir pleci. Novietojiet kājas plecu platumā, turot stieni nedaudz platāk par pleciem ar satvērienu augšpusē. Ieelpojot, paceliet plecus pēc iespējas augstāk, paslēpiet tajos galvu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums lieliski darbojas augšējā trapeces muskuļa gadījumā. To var izdarīt arī ar hantelēm.
Nākamajā efektīvajā vingrinājumā jums būs jāsēžas pie simulatora, jo to nebūs iespējams izpildīt ar hantelēm. Šis vingrinājums ir aizmugures šūpoles ar mašīnas rokturiem. Apsēdieties pret sānu mašīnu un atbalstiet krūtis pret muguru. Ieelpojot, atvelciet elkoņus un mēģiniet pēc iespējas vairāk aizvērt plecu lāpstiņas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
