Cilvēki sāk nodarboties ar sportu un jo īpaši kultūrismu, lai stiprinātu muskuļus un sasniegtu ideālu sportisko uzbūvi. Diemžēl šobrīd lielākā daļa muskuļu masas palielināšanas metožu ietver ne tikai intensīvu fizisko sagatavotību, labu atpūtu un uzturu, bet arī dažādu uztura bagātinātāju lietošanu. Tomēr ir pilnīgi iespējams veidot muskuļu masu, neizmantojot nekādu "ķīmiju".
Instrukcijas
1. solis
Svara pieauguma treniņiem jābūt intensīviem un ne pārāk gariem. Laika posmā starp tiem jūsu ķermenim nepieciešama kvalitatīva atveseļošanās. Sportojot sporta zālē, paturiet prātā, ka kopējais treniņa laiks nedrīkst pārsniegt 40-60 minūtes, atkarībā no tā, vai vingrojat katru dienu vai katru otro dienu.
2. solis
Labākie vingrinājumi, kas ļaus jums normāli iegūt svaru bez ķīmijas, ir vingrinājumi ar stieni un hantelēm - pietupieni, stenda presēšana, stāvēšana, nobremzēšana utt. Mēģiniet konsultēties ar ekspertiem, lai precīzi noteiktu vingrinājumu veidus. Tas ir vēl labāk, ja jums ir personīgais treneris, kurš uzraudzīs jūsu darbību pareizību, it īpaši, ja esat kultūrists iesācējs.
3. solis
Atcerieties dot muskuļiem iespēju atpūsties, tāpēc nemēģiniet katru dienu nodarboties ar sporta zāli. Turklāt, lai muskuļu masas palielināšanās process noritētu pastāvīgi un vienmērīgi, pēc pusotra mēneša (vai trīs nedēļām, ja bieži trenējaties) mainiet vingrinājumu kopumu.
4. solis
Lielisks līdzeklis muskuļu atjaunošanai pēc piepūles ir ūdens procedūras, tostarp sauna, tvaika pirts un peldbaseins. Peldēšanās vēsā ūdenī pēc treniņa ir īpaši izdevīga.
5. solis
Mēģiniet labi gulēt, lai muskuļi labi atjaunotos. Atcerieties arī, ka pilnīga muskuļu augšana stresa apstākļos nav iespējama. Tāpēc auto apmācība un meditācija netraucēs jums kā iesācēju kultūristam.
6. solis
Svarīgākais svara pieauguma nosacījums ir pareiza uzturs saskaņā ar optimālo shēmu: līdz 30% olbaltumvielu, līdz 55-60% ogļhidrātu un 10-15% tauku. Kas attiecas uz kaloriju saturu, jums katru dienu būs jāpatērē par 500-1000 kalorijām vairāk nekā vidusmēra cilvēkam. Bet to skaita pieaugumam jābūt pakāpeniskam.
7. solis
Mēģiniet ieviest atsevišķas maltītes: olbaltumvielu pārtika jālieto atsevišķi, lai organisms to parasti absorbētu. Turklāt labi ievērota diēta palīdz uzlabot olbaltumvielu uzsūkšanos un palielināt muskuļu masu. Mēģiniet ēst bieži, līdz 7-8 reizes dienā, un tajā pašā laikā.
8. solis
Katrā pārtikas grupā jums ir nepieciešami visvairāk kaloriju saturoši ēdieni. Ja iespējams, pienu aizstāj ar kokteiļiem, ābolu sulu ar vīnogu sulu, brūno maizi ar bulciņu, avokado gurķus, liesas zivis ar taukainām utt.
9. solis
No rīta, pirmajā stundā pēc pamošanās, noteikti ieturiet bagātīgas brokastis, pat ja nejūtaties izsalcis. Jūs nevarat ēst pārāk daudz naktī, bet neiet gulēt izsalcis, pretējā gadījumā jūsu grūti iesūknētie muskuļi tiks "sadedzināti".
10. solis
Ēd pusotru stundu pirms treniņa, bet tā, lai ēdiena sastāvs satur sarežģītus ogļhidrātus, kas lēnām uzsūcas. Tie dos jūsu muskuļiem nepieciešamo enerģiju. Noteikti ēdiet kaut ko arī pēc treniņa, taču šoreiz jums ir nepieciešami vienkārši ogļhidrāti, kas ātri uzsūcas.
11. solis
Palieliniet ikdienas šķidruma daudzumu. Dodiet priekšroku tīram (nevis minerālūdenim) ūdenim, pienam un sulām, īpaši vīnogām un dzērvenēm.
12. solis
Ja vēlaties ātri veidot muskuļus, jums ir nepieciešami pārtikas produkti, kas satur kalciju, vitamīnus D3 (kauliem), A, C, E (saitēm un locītavām). Vēl labāk, lai tas iegādātos labu vitamīnu un minerālu kompleksu.
