Kā īsā Laikā Saspiest Rokas

Satura rādītājs:

Kā īsā Laikā Saspiest Rokas
Kā īsā Laikā Saspiest Rokas

Video: Kā īsā Laikā Saspiest Rokas

Video: Kā īsā Laikā Saspiest Rokas
Video: Обыкновенные зомби. Как работает ложь (полный выпуск) 2024, Marts
Anonim

Spēcīgas rokas vienmēr ir bijušas un paliek spēka simbols. Palūdziet jebkuram vīrietim parādīt muskuļus, un viņš jums parādīs tieši bicepsu. Jebkurš iesācējs, atnācis uz sporta zāli, uzdod jautājumu: "Kur šeit var saspiest rokas?" Vislabāk ir sistemātiski apvienot roku vingrinājumus ar krūšu un muguras treniņiem. Bet, ja rezultāts jums ir nepieciešams ātri, jums būs jāstrādā intensīvi un ar lielu svaru.

Kā īsā laikā saspiest rokas
Kā īsā laikā saspiest rokas

Tas ir nepieciešams

  • - hanteles;
  • - vingrošanas sols;
  • - olbaltumvielu diēta.

Instrukcijas

1. solis

Paātrinātai muskuļu veidošanai nepieciešama maksimāla piepūle. Tāpēc neaizmirstiet par locītavām un saitēm. Sāciet treniņu ar iesildīšanos. Veiciet vairākus pagriezienus ar rokām elkoņos, pagrieziet rokas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, veiciet dažas asas šūpoles.

2. solis

Strādājiet ar lielu svaru, ja vēlaties, lai muskuļi ātri izaugtu. Muskuļu augšana ir ķermeņa adaptīvā reakcija uz paaugstinātu stresu. Strādājot ar svaru, muskuļu šķiedras saņem mikrotraumu, un ķermenis tās dziedina, uz augšu uzbūvējot jaunas šūnas.

3. solis

Bicepsa čokurošanās ir ļoti efektīvs vingrinājums. To parasti veic ar stieni. Bet darbs ar hantelēm dod brīvāku kustību diapazonu, turklāt tas ļauj veikt dažādus apakšdelmu pagriezienus pacelšanas laikā.

4. solis

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet smagas hanteles. Rokas brīvi uz leju, plaukstas uz āru. Nedaudz salieciet ceļus un nofiksējiet muguras lejasdaļu. Lēnām paceliet hanteles uz pleciem, saliekot elkoņus. Nemainiet ķermeņa stāvokli un turiet plecus nekustīgus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

5. solis

Paņemiet rokā vienu hanteli. Stāviet uz sāniem pie droša atbalsta un satveriet to ar brīvo roku. Darba roka tiek piespiesta augšstilbam, īkšķis skatās uz priekšu. Plašā lokā paceliet lādiņu pie pleca, ar spēku sasprindzinot muskuļus. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, nomainiet roku.

6. solis

Reversā spiedieni ir ļoti noderīgi, lai palielinātu tricepsu. Apsēdieties uz vingrošanas soliņa malas. Izstiepiet taisnas kājas sev priekšā un cieši balstiet papēžus uz grīdas. Ar rokām satveriet sola malu un nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu, lai tā atrastos gaisā. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot rokas elkoņos. Gludi atgriezieties.

7. solis

Lai palielinātu tricepsa slodzi šī vingrinājuma laikā, mēģiniet novietot kājas uz cita paralēli novietota vingrošanas stenda. Nolaidiet ķermeni starp balstiem.

8. solis

Paņemiet hanteles abās rokās. Apgulieties uz vingrošanas soliņa, salieciet kājas ceļos, izklājiet tās un cieši balstieties uz grīdas. Paceliet hanteles virs jums ar plaukstām uz iekšu. Neizpletot elkoņus uz sāniem, nolaidiet rokas hanteles uz leju līdz galvas malām. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

9. solis

Paturiet prātā, ka jums ir nepieciešams daudz olbaltumvielu, lai izaugtu un veidotos roku muskuļi. Jūs varat ēst svara pieaugējus, olbaltumvielu batoniņus vai vienkārši ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas.

Ieteicams: