Lai jums būtu piepumpēts slaids korpuss, jums nav sevi jāpagurdina ar ikdienas treniņiem "šūpuļkrēslā" vai jāpiešķir daudz naudas mājas sporta zālei. Nepelnīti aizmirstais paplašinātājs atkal ir atguvis popularitāti. Tas lieliski attīsta spēku un piepūš plecu, roku un stumbra muskuļus.
Instrukcijas
1. solis
Galvenais vingrinājumu princips ar paplašinātāju ir pakāpeniska slodžu palielināšanās. Ja jūs tikko sākat trenēties, tad pareizāk būtu no paplašinātāja noņemt papildu atsperes, atstājot tikai vienu vai divas. Kad slodze ir normāla, pievienojiet atsperi un palieliniet komplektu skaitu.
2. solis
Vingrojot vērojiet roku kustības. Viņiem vienmēr vajadzētu atgriezties sākotnējā stāvoklī, un to nevajadzētu darīt pēkšņi un nevis pilnīgas muskuļu relaksācijas dēļ, bet gan vienmērīgi un ar zināmu pretestību. Minimālais atkārtojumu skaits ir 6, bet maksimālais - 20 vienā pieejā.
3. solis
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paceliet rokas uz priekšu, turot paplašinātāju sev priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu. Ieelpojot, sākat izplest taisnās rokas uz sāniem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izstiepjot paplašinātāju, neliecieties atpakaļ, nofiksējiet rumpi perpendikulāri grīdai. Tajā pašā stāvoklī paceliet rokas ar paplašinātāju uz augšu, pagrieziet plaukstas uz āru. Izklājiet rokas uz sāniem tā, lai paplašinātāja atsperes ietu aiz muguras - ieelpojiet. Izelpojot, atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Reps - no 6 līdz 10.
4. solis
Ievietojiet kājas paplašinātāja rokturī. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un aptiniet rokas ap otro rokturi, piespiežot to pie krūtīm. Ieelpojot, sāciet atlocīt muguru, nedaudz liecoties muguras lejasdaļā. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja fitnesa atļauj, pievienojiet paplašinātājam atsperi, lai palielinātu slodzi. Veiciet 10-15 atkārtojumus.
5. solis
Veiciet vingrinājumu ar divām pretestības lentēm, pievienojot katrai atsperi. Izklājiet kājas plecu platumā, ievietojiet kājas pretestības joslās un apsēdieties. Ar saliektām rokām satveriet pretestības joslu brīvos rokturus ar satvērienu no apakšas, piespiežot tos pie pleciem. Ieelpojot, piecelieties, neliekot ķermeni. Izelpojot, atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Ja jums ir tikai viens paplašinātājs, tad ievietojiet vienu kāju rokturī un ar abām rokām satveriet otru paplašinātāja rokturi, piespiežot to pie krūtīm. Veiciet 6-10 atkārtojumus.
