Sieviešu rokas ir ne mazāk vilinošas un seksuāli pievilcīgas nekā tās ķermeņa daļas, kuras vīrieši tradicionāli uzskata par galvenajām sievišķīgajām burvībām. Jums nevajadzētu noliegt sev prieku valkāt vakarkleitu bez piedurknēm vai vasaras kleitu tikai tāpēc, ka jums ir plānas rokas un ļengani muskuļi.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles 2, 5 - 4 kg;
- - vingrošanas paklājs;
- - fitbols;
- - gumijas paplašinātājs.
Instrukcijas
1. solis
Paņem hanteles. Piecelieties taisni, rokas ar hantelēm nolaistu gar ķermeni, plaukstas uz priekšu. Pievelciet abs un savelciet plecu lāpstiņas kopā. Nelieciet ķermeni atpakaļ vai uz priekšu. Lēnām salieciet labo roku un tuviniet hanteli pie pleca. Turiet divas sekundes un uzmanīgi nolaidiet roku uz leju. Veiciet pacelšanu ar kreiso roku. Nepaceļiet plecus kustības laikā. Atkārtojumu skaits ir 10-12 katrai rokai.
2. solis
Paņemiet hanteles. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai tas būtu gandrīz paralēls grīdai. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un nospiediet pret rumpi. Pagrieziet plaukstas uz iekšu. Turot plecus nekustīgi, iztaisnojiet rokas un pavelciet tos atpakaļ, kamēr tricepsam jābūt ļoti saspringtam. Nolaidiet rokas un veiciet vingrinājumu vēlreiz. Atkārtojumu skaits ir 8-10.
3. solis
Paņemiet divus hanteles. Apsēdieties uz fitbola vai stāviet taisni. Izklājiet kājas plecu platumā, pēdas paralēli. Paceliet rokas līdz plecu līmenim un izklājiet uz sāniem, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī tā, lai apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Pagrieziet plaukstas uz priekšu. Turot ķermeni taisnu un nepaceļot plecus, vispirms nospiediet uz augšu ar labo un pēc tam ar kreiso roku. Lai to izdarītu, iztaisnojiet roku un izvelciet to virs galvas. Pēc tam nolaidiet roku sākuma stāvoklī.
4. solis
Paņemiet hanteles rokās un apgūlieties uz augšu uz vingrošanas paklāja. Novietojiet kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Izstiepiet rokas uz augšu, lai tās būtu pāri plecu locītavām. Tad salieciet elkoņus, izstiepjot apakšdelmus paralēli ķermenim un viens otram, pagrieziet plaukstas pret sevi. Nelieciet muguru. Pievelciet abs. Turot plecus, elkoņus un plaukstas locītavas nekustīgi, iztaisnojiet rokas. Kustoties, pagrieziet plaukstas no sevis. Turiet sekundi un viegli salieciet rokas. Atkārtojumu skaits ir 12-15 reizes.
5. solis
Apsēdieties uz grīdas un nedaudz salieciet ceļus. Bīdiet gumijas buferi pāri kājām un ar abām rokām satveriet rokturus ar reverso satvērienu. Nospiediet elkoņus pret rumpi. Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, iztaisnojiet muguru un pievelciet abs. Turot plecus nekustīgi, uzmanīgi pavelciet rokturus pret pleciem. Atkal iztaisnojiet rokas. Atkārtojumu skaits ir 8-10 reizes.
