Lai cik nepatīkami tas izklausītos, nav iespējams izspiest ceļus. Celis ir locītava, tajā nav muskuļu audu, ko varētu uzpumpēt. Gluži pretēji, palielināta slodze var izraisīt ievainojumus, agru meniska nodilumu, locītavu šķidruma samazināšanos un citas nepatikšanas. Vienīgais padoms tiem, kas vēlas nostiprināt ceļus, strādāt pie saitēm un muskuļiem, kas atrodas blakus ceļa locītavai.
Tas ir nepieciešams
- - vidēja izmēra fitball.
- - skriešanas kurpes;
- - stabils atbalsts.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet vienkāršu vingrinājumu, lai sasildītos. Stāviet taisni, nedaudz salieciet ceļus un ar rokām satveriet ceļa vāciņus, vienlaikus pagrieziet ceļus, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Nepalaidiet ceļus kustības laikā. Nelieciet rokas uz ceļiem. Veiciet 10 pagriezienus vienā un otrā virzienā. Pēc tam izklājiet kājas plecu platumā un turpiniet griezt ceļus, turot ceļgalu kausus ar rokām. Centieties turēt ceļus paralēli.
2. solis
Stāviet ar muguru pret sienu. Novietojiet vidēja izmēra fitballu starp jostasvietu un sienu. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem un nedaudz pārvietojiet kājas prom no sienas. Jums vajadzētu būt kā atspiedies pret bumbu. Brīvi nolaidiet rokas. Lēnām ieelpojiet, nolaidiet ķermeni, līdz leņķis ceļos ir pareizs. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un, izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot ceļus. Pārliecinieties, ka zemākajā punktā ceļi neizvirzās tālāk par iedomāto līniju, kas iet caur papēžiem. Turiet papēžus uz grīdas. Uzturiet līdzsvaru, savelkot visus galvenos muskuļus. Veiciet divus komplektus pa 15-20 pietupieniem.
3. solis
Pievienojiet savam treniņam vieglu distanču skrējienu. Šī skrējiena mērķis nav attīstīt izturību un ātrumu, bet gan stiprināt ceļa locītavu. Tāpēc skrieniet lēnā tempā, mēģiniet skriešanai izvēlēties apgabalu ar nevienmērīgu reljefu: slaidi, bedrītes, citi nelīdzenumi, dažādas virsmas, piemēram, pārmaiņus asfalts un augsne. Izvēlieties skriešanas apavus ar maksimālu amortizāciju.
4. solis
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai. Squat lēnā tempā un sekls. Leņķis ceļa locītavā nedrīkst būt mazāks par taisno leņķi. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nelokās uz iekšu un atrodas tieši virs kājām. Turiet muguru taisnu. Veiciet vingrinājumu bez svariem. Jūsu paša svars ir pietiekams, lai stiprinātu saites, kas ieskauj ceļa locītavu.
5. solis
Uzņemieties tādu pašu sākuma stāvokli kā iepriekšējā vingrinājumā, bet ielieciet kājas nedaudz platāk par pleciem. Turklāt, turot muguru taisnu, tupiet ļoti lēnā tempā. Ejot lejup, ielieciet ceļus uz iekšu tā, lai tie pieskartos viens otram, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-15 pietupienus un atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar ceļgaliem, kas izstiepti uz sāniem. Vienu komplektu veido 10-15 ceļa pietupieni un 10-15 vaislas pietupieni. Veiciet trīs komplektus ar starplaiku minūtes atpūtu. Izkliedējot vai saliekot ceļus kopā, pēdām jāpaliek paralēlām viena otrai. Turiet muguru taisnu. Lai palīdzētu sev saglabāt līdzsvaru, jūs varat izstiept rokas uz priekšu.
6. solis
Piecelieties taisni, ar roku satverot jebkuru atbalstu, piemēram, krēsla atzveltni. Paceliet labo kāju uz augšu un salieciet pie ceļa 90 grādu leņķī. Veiciet rotācijas kustības ar apakšstilbu pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Turiet nekustīgu darba kājas augšstilbu, tāpēc jūs varat sev palīdzēt ar savu brīvo roku. Pēc tam nomainiet kāju.
