Atšķirībā no spēcīgiem bicepsiem un dzelzs abs, kakls vienmēr ir redzams. Tāpēc, labi iesūknēts, tas parādīs jūsu fizisko attīstību jebkuros laika apstākļos. Protams, spēcīgs kakls ir skaists. Turklāt viņas muskuļi pasargā jūs no daudziem ievainojumiem. Padarīt kaklu stipru ir viegli. Vingrinājumi neprasa daudz enerģijas, un tos var veikt treniņa beigās uz dažām minūtēm.
Tas ir nepieciešams
- Dvielis
- Vingrošanas sols
- Svērta ķiveres josta.
- Vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat strādāt ar svaru, veiciet iesildīšanos. Kakla muskuļi, tāpat kā visi pārējie ķermeņa muskuļi, pirms vingrošanas ir jāsasilda. Ir jārīkojas ļoti uzmanīgi, jo kakla mugurkauls ir vismazāk aizsargāts. Iesildīšanās vingrinājumi ir vienkārši. Tie ir galvas slīpumi pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ, pagriežas no vienas puses uz otru. Visus iesildīšanās vingrinājumus veiciet lēnām, bez raustīšanās.
2. solis
Stāviet uz cīņas tilta. Uzmanīgi ritiniet no pakauša uz pieri. Brīdī, kad ripo uz pakausi, pakauša muskuļi piedzīvo ļoti spēcīgu izstiepšanos. Pārvietojieties stingri vienā plaknē, nesakrustieties un negriezieties. Šis vingrinājums prasa lielu koncentrēšanos. Lai panāktu lielāku stabilitāti, novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz platāk.
3. solis
Novietojiet pieri un pirkstus uz grīdas. Ritiniet no pieres līdz vainagam. Drošības pasākumi šim vingrinājumam ir tādi paši kā iepriekšējā. Kad esat apguvis pareizo izpildes tehniku, varat paņemt hanteles. Veicot vingrinājumu, hanteles jātur krūšu līmenī.
4. solis
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņem līdzi sarullētu dvieli. Aptiniet to ap galvu un paņemiet galus labajā rokā. Kreisā roka atrodas uz jostas vai ir brīvi nolaista. Turiet muguru taisnu. Saliekt galvu pa kreisi, pārvarot labās rokas pretestību. Atkārtojiet kakla otru pusi.
5. solis
Uzvelciet izsvērtu ķiveri. Apgulieties uz soliņa uz sāniem. Pleci balstās pret sola malu, galva brīvi karājas. Sāciet virzīt galvu uz leju stingri vertikālā plaknē. Nolaidiet galvu pēc iespējas zemāk. Tad lēnām paceliet galvu pēc iespējas augstāk līdz plecam. Veiciet 6-8 atkārtojumus un pārslēdziet malas. Pietiek ar trim pieejām. Izvairieties no pagriezieniem un kustību novirzēm. Acīm vajadzētu skatīties tieši uz priekšu. Nestrādājiet ar pārāk lielu svaru, šajā gadījumā jūsu kustības nebūs vienmērīgas.
6. solis
Gulēt ar muguru uz soliņa. Pleci atrodas uz soliņa, un galva izvirzās ārpus malas un var brīvi pārvietoties. Svaru ķiveri var aizstāt ar vienkāršu stieni pankūku vai saliekamu hanteli. Novietojiet svaru uz pieres un atbalstiet to ar rokām. Nolaidiet galvu mugurā ne vairāk kā par 45 grādiem, tad paceliet uz augšu, mēģinot sasniegt zodu līdz krūtīm. Veiciet 6-8 atkārtojumus. Tad apgāzies uz vēdera. Turiet svarus galvas aizmugurē. Veiciet tos pašus 6-8 atkārtojumus. Svara celšanas tehnika ir tāda pati kā iepriekšējos svara vingrinājumos.
7. solis
Pēc tam, kad esat pabeidzis kakla muskuļu spēka vingrinājumus, noteikti izstiepieties. Satveriet galvu ar labo roku tā, lai plauksta pieskartos kreisajai ausij, un velciet galvu pret labo plecu, līdz muskuļos parādās spriedzes sajūta. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat nedaudz nolaist pretējo plecu. Atkārtojiet otru pusi. Veiciet to pašu stiepšanu kakla muguras muskuļiem. Šo izstiepšanu var izmantot arī tie, kas daudz strādā pie datora.
