Vēdera muskuļi ir jāstiprina un jāstiprina, jo tie ir iesaistīti dažādu ķermeņa pozīciju uzturēšanas procesā. Mūsu stāja, kustība, gaita ir atkarīga no viņu stāvokļa. Bet tas nav vienīgais iemesls. Piestiprināts plakanais vēders ir vienkārši skaists. Jūs varat nostiprināt vēdera muskuļus ne tikai sporta zālē, bet arī mājās, darot to pats. Īpaši efektīvi ir bumbas vingrinājumi. Pietiek zināt 4 vingrinājumus.
Tas ir nepieciešams
Paklājiņš, mazā spēļu bumba
Instrukcijas
1. solis
Sēdi uz grīdas ar paklāju. Nostipriniet bumbu ar apakšstilbiem, salieciet kājas un nolieciet kājas uz grīdas. Nolieciet rokas uz grīdas, noliekot plaukstas zem pleciem un nedaudz saliekot elkoņus. Mugurai jābūt taisnai, plecu asmeņi ir savesti kopā, un krūtis ir iztaisnotas. Sākuma stāvoklī dziļi ieelpojiet. Izelpojot, iztaisnojiet kājas uz augšu un pievelciet vēdera muskuļus. Pavelciet kājas pēc iespējas tuvāk ķermenim, neliekot ceļus, nevelkot pirkstus uz augšu un nemēģinot turēt taisnu muguru. Pievērsiet uzmanību bumbai - to vajadzētu cieši saspiest apakšstilbi. Šajā stāvoklī veiciet dažas elpas un izelpas, koncentrējoties uz vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Šis vingrinājums jāveic tik reižu, cik vien iespējams, bet atpūšaties pēc katriem 2-3 komplektiem.
2. solis
Nocelieties uz paklāja ar ceļgaliem 90 ° leņķī. Novietojiet plaukstas uz bumbu. Mugura ir taisna, nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz grīdu. Sākuma pozīcijā ieelpojiet un izelpojot paceliet ceļus virs grīdas par 5-10 cm. Līdzsvarojiet, balstoties uz bumbu. Rokas ir taisnas. Neatslābiniet vēderu, sajūtiet vēdera mugurkaula spriedzi, kas draud ar sekojošām sāpēm. Turiet sevi šajā pozīcijā līdz 10 sekundēm, elpojot vienmērīgi. Veiciet vingrinājumu 4-5 reizes ar atpūtu starp komplektiem. Palieliniet bumbas līdzsvarošanas laiku katru dienu, līdz esat sasniedzis 1 minūti.
3. solis
Gulēt uz muguras. Bumba ir iesprostota ceļos, kājas ir saliektas. Rokas ir izstieptas gar ķermeni. Izelpojot, lēnām nolieciet ceļus pie krūtīm, neatlaižot bumbu. Neplēsiet iegurni no grīdas, pavelciet galvu uz bumbu. Nav pēkšņu kustību un rāvienu, viss ir gluds un lēns. Atkārtojiet vingrinājumu, cik vien iespējams.
4. solis
Apgulieties uz muguras, saspiediet rokas galvas aizmugurē. Satveriet bumbu ar apakšstilbiem. Paceliet taisnās kājas no grīdas un mēģiniet tās turēt 20-30 ° leņķī 20-30 sekundes. Nepaceļ muguras lejasdaļu no grīdas. Elpojiet vienmērīgi. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
