Jūs nevarat paslēpt plānu kaklu: šī ķermeņa daļa vienmēr ir redzama. Spēcīgi kakla muskuļi nav tikai skaisti. Spēcīgi muskuļi nodrošina papildu aizsardzību visneaizsargātākajai mugurkaula daļai - dzemdes kaklam. Sportists ar labiem muskuļiem, bet slaids kakls izskatās dīvaini. Vārdu sakot, ir jāpumpē kakla muskuļi, bet kā to izdarīt pareizi?
Nepieciešams
- Dvielis
- Daļēji izlaista bumba
- Vingrošanas sols
- Svari (pankūkas stangām vai saliekamām hantelēm)
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat strādāt ar svaru, noteikti iesildieties. Iesildītie muskuļi labāk reaģē uz stresu, un tas arī samazina augšējā mugurkaula traumu iespēju. Iesildīšanās vingrinājumi kaklam: * Galvas pagriešana pa labi un pa kreisi.
* Galva noliecas uz labo plecu un pēc tam pa kreisi.
* Galva sasveras uz priekšu un atpakaļ. Visi iesildīšanās vingrinājumi jāveic lēni un uzmanīgi.
2. solis
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Ritiniet dvieli gareniski uz augšu. Aptiniet galvu ap tiem tempļu līmenī. Kreisā roka uz jostas. Ar labo roku satveriet dvieļa galus un cieši pievelciet to. Lēnām nolieciet galvu pa kreisi, pārvarot labās rokas pretestību. Veiciet 8-10 slīpumus. Atkārtojiet otru pusi.
3. solis
Apgulieties uz muguras uz vingrošanas sola, pleciem balstoties uz sola un galvu izvirzot ārpus malas. Uzlieciet svaru uz pieres, paceliet un nolaidiet galvu. Galvai vajadzētu virzīties uz leju, atkāpjoties ne vairāk kā par 45 grādiem, un pacelties uz augšu tā, lai zods pieskartos krūtīm. Veiciet vingrinājumu 10 līdz 12 reizes.
4. solis
Apgāžaties uz vēdera. Novietojiet svaru galvas aizmugurē un atkārtojiet vingrinājumu kakla muguras muskuļiem. Rokām nevajadzētu palīdzēt strādāt ar svaru, tās tikai tur svaru, lai tas nenoslīdētu. Nekad nelietojiet pārāk smagu svaru. Tas novedīs pie tā, ka kustību veiksiet saraustīti, radot papildu stresu uz mugurkaula kakla skriemeļiem. Svaram jābūt tādam, lai jums būtu ērti veikt 3-4 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem.
5. solis
Paņemiet daļēji deflētu bumbu. Nostipriniet to starp galvu un sienu. Mēģiniet iespiest bumbu sienā, savelkot kakla muskuļus. Mainot bumbas stāvokli, jūs varat strādāt visus kakla muskuļus.
6. solis
Strādājot ar svaru, jūsu kustībām jābūt lēnām vai vidēji, nekādā gadījumā ātrām. Pārvietojieties vienmērīgi, nelieciet. Visas kustības notiek stingri vertikālā vai horizontālā plaknē. Izvairieties no smagiem pagriezieniem pa labi vai pa kreisi. Skatieties tieši uz priekšu. Centieties sajust muskuļu darbu un nepārslogojiet tos. Pārtrauciet vingrinājumus, tiklīdz jūtaties noguris vai sāpīgs.
