Augšstilba muskuļu stāvoklis aizņem daudzu sieviešu un vīriešu prātus. Galu galā ir lieliski un slaidas kājas. Un, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums rūpīgi un neatlaidīgi jāvingro. Turklāt tieši tie ir vērsti uz augšstilba muskuļu nostiprināšanu.
Tas ir nepieciešams
load (hanteles, grāmata un citas iespējas)
Instrukcijas
1. solis
Tā kā augšstilbā ir pat četri muskuļi, vispārīgai stiprināšanai jums katru no tiem ir jāpumpē atsevišķi. Tā, piemēram, viens no vingrinājumiem augšstilba aizmugures stiprināšanai izskatās šādi. Sākuma stāvoklis - gulēšana uz grīdas uz vēdera. Kājas jānostiprina ar kādu priekšmetu, kas radīs pietiekamu saķeri ar aizmuguri, piemēram, ar īpašu vingrošanas elastīgo saiti, kas ir sasieta tā, lai tā pastāvīgi atvilktu kājas. Tad salieciet abas kājas kopā pēc iespējas tuvāk iegurnim. Jūsu mērķis, veicot šo vingrinājumu, ir pārvarēt gravitāciju, kuras dēļ tiks sasniegts sūknēšanas efekts.
2. solis
Tāpat jūs veicat diezgan efektīvu augšstilba sūknēšanu, ja jūs sasietat kāju ar slodzi. Nostājieties sienas vai cita atbalsta priekšā. Vingrojuma būtība ir tāda, ka jūs stāvat tieši šķēršļa priekšā, viena kāja atrodas uz grīdas, bet otra (tā, kurai ir slodze) tiek noņemta atpakaļ. Pēc tam viegli atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita nomainiet kājas.
3. solis
Nostipriniet augšstilba priekšpusi, izmantojot labi zināmo vingrinājumu - pietupienus. Sākuma stāvoklis stāv taisni (tas ir iespējams pie jebkura atbalsta). Lēnām sāciet tupēt un arī maigi atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja jūs pievienojat arī spēka elementus, piemēram, stieni vai hanteles rokās, vingrinājums būs efektīvāks. Tomēr tas jādara tikai tad, ja jau esat pietiekami sagatavojies šādām slodzēm. Pretējā gadījumā jūs varat kaitēt tikai sev.
4. solis
Jūs varat arī šūpot augšstilba priekšpusi, guļot uz grīdas. Paņemiet nedaudz svara (pat diezgan apjomīga grāmata viņiem var kalpot), apgulties uz muguras, izstiept kājas perpendikulāri grīdai, uzlikt svaru uz kājām un sākt lēnām saliekt ceļus. Tad atlieciet muguru.
5. solis
Veiciet priekšu, vienlaikus izmantojot svaru rokās. Sākuma stāvoklis - stāvot taisni, kājas jāatrodas stingri gar papēža platumu. Novietojiet svaru uz pleciem, piemēram, nolaidiet rokas ar hantelēm. Tagad sāciet "soli" uz priekšu pārmaiņus ar katru kāju. Solim jābūt tādam, lai kāja būtu saliekta ceļgalā taisnā leņķī. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. solis
Pietupienam līdzīgs vingrinājums palīdzēs jums sūknēt augšstilbus. Tomēr veids, kā to izdarīt, ir nedaudz atšķirīgs. Stāviet ar kājām plaši viens no otra, jūsu kājām arī jāskatās uz sāniem. Paņemiet svaru un novietojiet to aiz galvas uz pleciem. Sāciet tupēt.
7. solis
Augšstilba ārējā daļa saņem visu savu stiprināšanas daļu, veicot visus šāda veida vingrinājumus, jo slodze uz to krīt, veicot jebkuru treniņu.
