Lai sasniegtu slaidus un tonizētus gurnus, jums būs jāpieliek daudz pūļu (pareizi jāēd, jāievēro dzīvesveids, jāveic īpaši vingrinājumi). Bet galu galā jūs varat iegūt spēcīgus muskuļus, kas saistaudus padarīs tonizētākus un ādu gludāku.
Instrukcijas
1. solis
Gulēt uz sāniem. Tagad noliecieties uz apakšdelma un paceliet iegurni. Pēc tam mēģiniet nedaudz pacelt vienu kāju par 20-25 centimetriem. Šajā pozīcijā turiet to 10 sekundes un pēc tam nolaidiet. Tālāk jums vajadzētu veikt to pašu vingrinājumu, bet otrā pusē. Veiciet vismaz divus līdz trīs atkārtojumus katrā pusē (treniņu sākumā). Laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi.
2. solis
Gulēt uz sāniem. Novietojiet galvu uz izstieptas rokas un atbalstiet kreiso roku uz grīdas priekšā. Kājai, kas atrodas uz grīdas, jābūt saliektai, un otra jāpaceļ uz augšu (pārliecinieties, ka tā nav saliekta un ir taisna). Lēnām paceliet kāju, tad nolaidiet to uz leju. Tas pats būtu jādara, apgriežoties otrā pusē.
3. solis
Apgulieties uz muguras un nospiediet saliektās kājas pie vēdera. Tad vienlaikus iztaisnojiet abas kājas uz augšu un pēc tam lēnām atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Jums jāatkārto vingrinājums 8-10 reizes.
4. solis
Tagad piecelieties taisni ar kājām plecu platumā. Pēdas jāpagriež uz āru, un vēdera lejasdaļa jāievelk. Tad izstiepiet rokas uz priekšu un sāciet saliekt ceļus, līdz jūs varat panest muskuļu sasprindzinājumu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka mugurai jābūt pilnīgi taisnai. Jums nav nepieciešams pilnībā tupēt, gurniem nevajadzētu nokrist zem ceļa līmeņa. Piecelieties pēc iespējas lēnāk, pilnībā iztaisnojieties un atkal apsēdieties. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes (tā ir optimālā summa). Varat palielināt atkārtojumu skaitu, bet nepārsniegt tos vairāk nekā par divdesmit. Sākumā jūs varat palikt ar rokām pie sava veida atbalsta.
5. solis
Atkal gulējiet uz muguras, salieciet kājas ceļos, pēc iespējas platāk izklājiet kājas un piespiediet tās pie grīdas. Novietojiet bumbu starp iekšējiem augšstilbiem. Tad pārvietojiet kājas nedaudz tuvāk viena otrai. Nospiediet apakšējo iegurni līdz grīdai un pievelciet vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā lēnām salieciet augšstilbus kopā, saspiediet augšstilba iekšējās daļas muskuļus. Uzturiet vienmērīgu, mierīgu elpošanu. Atslābinieties un atkārtojiet šo vingrinājumu vēl 9 reizes. Maksimālais reižu skaits šajā gadījumā ir 30 reizes.
