Spēka treniņš jeb svara treniņš ir fizisko vingrinājumu veids, kurā tiek izmantoti svari. Regulāri vingrojot, svara treniņš stiprina muskuļus un uzlabo vispārējo veselību. Lai maksimāli izmantotu spēka treniņus, ir ļoti svarīgi zināt svara treniņa pamatprincipus.
Instrukcijas
1. solis
Definējiet treniņa mērķi. Jūsu apmācības stils būs atkarīgs no mērķa. Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru, muskuļu veidošanas treniņu programma jums var nedarboties, un otrādi. Tāpēc jums nevajadzētu veikt pirmo programmu, ar kuru esat saskāries, vai kopēt kāda cita treniņu sporta zālē. Katram mērķim ir nepieciešama atšķirīga pieeja svēršanai.
2. solis
Ja vēlaties veidot muskuļus, strādājiet ar salīdzinoši lieliem svariem, veicot maz atkārtojumu vienā komplektā. Piemēram, katram vingrinājumam veiciet vienu iesildīšanās komplektu ar nelielu svaru, pēc tam trīs komplektus ar svaru, kuru jūs varat izdarīt ne vairāk kā 8-10 atkārtojumus. Strādājiet lēnām. Dodiet muskuļiem 1-2 minūšu pārtraukumu starp atkārtojumiem, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas visam treniņam. Katrā treniņā mēģiniet pakāpeniski palielināt darba svaru, saglabājot vienādu atkārtojumu skaitu komplektā.
3. solis
Jūsu mērķis ir zaudēt taukus un iegūt slaidākus muskuļus. Sporta zālē strādājiet ar nelielu svaru, bet ar daudz atkārtojumiem - 15-20 reizes. Samaziniet intervālus starp kopām līdz 20-30 sekundēm. Trenažieru trases ir sevi labi pierādījušas: visi vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra bez pārtraukuma, tas ir viens aplis. Veiciet 3-5 no šiem apļiem. Starp apļiem atpūtieties 2-3 minūtes. Pēc spēka treniņa noteikti veiciet aerobos vingrinājumus. Tas var būt skriešana, staigāšana ātrā tempā, vingrošana uz elipsveida trenažiera vai soļa. Aerobikas treniņam vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes.
4. solis
Izmantojiet vairāk brīvo svaru. Simulatori ir vienkārši un ērti lietojami: lielākajai daļai no tiem ir detalizētas instrukcijas un diagrammas, turklāt simulatori ir veidoti tā, lai nodrošinātu maksimālu atbalstu vingrinājuma laikā. Bet simulatori, atšķirībā no brīvajiem svariem, nenodrošina tik dažādas kustības, tie ir paredzēti darbam tikai divos virzienos. Tādējādi muskuļi strādā mazāk intensīvi, simulatori atņem viņiem daļu slodzes, jo jums nav nepieciešams patstāvīgi uzturēt līdzsvaru un kontrolēt savu ķermeni.
5. solis
Neatkarīgi no tā, kuru treniņa stilu izvēlaties, ievērojiet pareizo vingrinājumu tehniku. Darbs pat ar mazu svaru var būt traumatisks, ja netiek ievērota tehnika. Lai pārbaudītu tehnikas pareizību gandrīz visos vingrinājumos, izmantojiet šādu kontrolsarakstu: 1) mugura uztur dabisku līkni; 2) Ceļi un locītavas ir nedaudz saliekti; 3) svara kustībā ir iesaistīti tikai tie muskuļi, uz kuru attīstību ir vērsts vingrinājums; 4) Jūs nejūtat pēkšņas asas locītavu sāpes.
Izmantojiet siksnas, lai sniegtu papildu atbalstu locītavām fiziskās slodzes laikā.
