Daudzu cilvēku mājas arsenālā ir kettlebell. Bet ne visi zina, kā sākt nodarbības un iegūt labu formu nākotnē. Lai to izdarītu, varat sekot aptuvenajam vingrinājumu modelim ar kettlebelliem. Veicot tos regulāri un apzinīgi, jūs kļūsiet stiprāks, izturīgāks un pievilcīgāks.
Tas ir nepieciešams
kettlebell, vēlme veidot muskuļus
Instrukcijas
1. solis
Pirmajā treniņu dienā sāciet ar pacelšanu plecos. Lai to izdarītu, ielieciet divus svarus uz grīdas starp kājām, izlieciet muguru, noliecieties, paņemiet svarus, vienu paceliet pie pleca un otru turiet savā plecā. nolaista roka. Veiciet pārmaiņus preses, mainot rokas. Astoņas reizes trīs pieejās.
2. solis
Otrais vingrinājums: noliecieties, veiciet pārmaiņus kettlebell rindas līdz jostai. 8 reizes ar katru roku trīs komplektos.
3. solis
3. vingrinājums: Veiciet pārmaiņus saspiešanu uz augšu no pleca piecas reizes ar katru roku. Paņemiet trīs komplektus.
4. solis
Otrā diena. Paņemiet kettlebellu labajā rokā, paceliet to virs galvas, iztaisnojiet. Veiciet vienmērīgu tupēšanu, pamazām apsēžoties un guļot uz muguras. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu apgrieztā secībā. Mainiet roku. Un tā piecas reizes ar katru roku. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.
5. solis
Pusstundu staigājiet ar diviem kettlebelliem.
6. solis
Trešā diena. Veiciet pārmaiņus plecu nospiešanu astoņas reizes ar katru roku (trīs komplekti).
7. solis
Uzsveriet, guļot, noliecieties uz kettlebellu rokturiem, astoņas reizes veiciet pārmaiņus vilkumus ar kettlebell līdz jostai. Dariet to trīs reizes.
8. solis
Šūpojiet svarus. Lai to izdarītu, ielieciet divus svarus starp kājām uz grīdas, noliecieties uz priekšu, salieciet ceļus, salieciet muguru, paceliet galvu, veiciet nelielu šūpoles aizmuguri, pēc tam iztaisnojiet un atgrieziet tējkannas uz priekšu un uz augšu līdz krūšu līmenim. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet šo vingrinājumu desmit reizes trīs komplektos.
9. solis
Lai maksimāli izmantotu savas nodarbības, izpildiet šos padomus. Nelietojiet vingrinājumus katru dienu ar kettlebells. Lai izvairītos no pārslodzes, veiciet pirmo dienu pirmdien, otro trešdien un trešo piektdien. Apvienojiet kettlebell vingrinājumus ar citām aktivitātēm: spēku, pievilkšanos utt.
