Skulpturētie un pārsūknētie teļi piešķir vīriešu kājām īpašu pievilcību. Sportojot ar nepietiekami apmācītiem teļu muskuļiem, jūs riskējat savainoties cīpslas plīsuma formā. Šāda veida traumas var viegli izvairīties, ja veltīsiet teļiem pienācīgu uzmanību.
Tas ir nepieciešams
- - Gakkenschmidt simulators;
- - stienis;
- - platforma;
- - soliņš.
Instrukcijas
1. solis
Viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem vingrinājumiem ir pirkstu pacelšana. Lai pareizi novietotu slodzi uz abām kājām, jums ir jāceļas taisni. To var panākt, balstot rokas uz sienas. Gludi un lēnām sāk pacelties uz pirkstiem, neveiciet pēkšņas un lecošas kustības. Tad tikpat lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī. Lai uzlabotu šī vingrinājuma efektivitāti, noņemiet rokas no sienas un paņemiet smagu priekšmetu (hanteles vai ūdens pudeles). Veiciet četrus trīsdesmit pacēlāju komplektus.
2. solis
Nākamais teļu muskuļu sūknēšanas vingrinājums ir tāds pats pacelšanās uz pirkstiem, bet tikai slīpumā. Lai to izdarītu, stāviet galda priekšā un palieciet uz tā plaukstas, noliecieties nedaudz mazāk par deviņdesmit grādiem. Lēnām pacelieties uz pirkstiem un tad lēnām nolaidieties uz leju. Pārliecinieties, ka visas kustības ir vienmērīgas, bez raustīšanās. Lai sasniegtu vislabāko efektivitāti, uzkāpiet līdz maksimālajam pacēlumam. Veiciet trīsdesmit pacēlājus trīs līdz četros komplektos.
3. solis
Lai sporta zālē izveidotu teļu muskuļus, nepieciešama Hackenschmidt mašīna. Novietojiet kājas nedaudz uz priekšu un satveriet simulatora rokturus. Elpojiet dziļi un sāciet lēnām atlocīt kājas. Pārliecinieties, vai svars ir tāds, ka tas nesatricina kājas, pirmo reizi paceļot (apmēram par divdesmit procentiem vairāk no jūsu paša svara). Tad lēnām nolaisties uz leju. Tajā pašā laikā ir svarīgi veikt šo vingrinājumu ar pareizu tehniku, nevis ar lielu ātrumu (kā daudzi cilvēki domā). Veiciet desmit atkārtojumus trim komplektiem.
4. solis
Novietojiet platformu zem stieņa un novietojiet horizontālu soliņu trīsdesmit centimetru attālumā. Apsēdieties uz soliņa malas un nolieciet ceļus zem stieņa, novietojiet zeķes plecu platumā uz platformas malas. Nolaidiet papēžus pēc iespējas zemāk un, nedaudz ar rokām turot stieni, sāciet izspiest svaru ar ceļgaliem, paceļot kājas līdz pirkstiem. Augstākajā punktā apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes divos līdz trīs komplektos.
