Apakšējais abs nav atsevišķs muskulis, bet ir taisnās vēdera muskuļa daļa. Ķermenis ir sakārtots tā, ka tieši šajā ķermeņa daļā enerģija tiek uzkrāta un uzkrāta taukos. Lai pievilktu vēderu šajā zonā, papildus diētai būs nepieciešama regulāra vingrošana.
Instrukcijas
1. solis
Pirms treniņu uzsākšanas vienmēr iesildieties: ātra staigāšana, skriešana, lecamaukla, riteņbraukšana. Vingrojot, veiciet 15 līdz 30 atkārtojumus vienā komplektā. Ja jūs sākat nodarbības pirmo reizi vai neesat tos veicis ilgu laiku, palieliniet slodzi pakāpeniski.
2. solis
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas taisnā leņķī un turiet tās apturētas. Novietojiet rokas zem sēžamvietas, stingri nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Iztaisnojiet kājas, virzot tās uz priekšu un uz augšu. Attiecībā uz grīdu to slīpumam jābūt 45 grādiem. Nevilcinieties šajā pozīcijā. Noliecot ceļus un velkot tos pie krūtīm, nolaidiet kājas un paceliet.
3. solis
Sarežģiet vingrinājumu, ievietojot bumbu starp kājām vai rokas aiz galvas. Kāju kustība jāveic apļveida trajektorijā, līdzīgi kā vingrinājums "velosipēds", tikai vienlaikus ar divām ekstremitātēm. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa vienmēr ir stingri piestiprināta pie grīdas.
4. solis
Pakārt ar izstieptām rokām uz stieņa. Kājām vajadzētu brīvi nokārt, nepieskaroties grīdai. Noliecot ceļus, paceliet tos pēc iespējas augstāk. Augšdaļā ceļi atrodas netālu no krūtīm. Turiet to sekundi un nolaidiet kājas.
5. solis
Atkārtojiet kustības, nekavējot zemāk esošās kājas, veiciet tās vienmērīgi. Nevelciet iegurni pret krūtīm un negrieziet ķermeni. Esiet piesardzīgs, lai nesūpotu ķermeni, jo tas samazinās vingrinājuma efektivitāti.
6. solis
Guļot uz muguras, salieciet kājas kopā, nedaudz salieciet ceļus un paceliet tos vertikāli. Izklājiet rokas uz sāniem, noliekot plaukstas uz grīdas, kurām, tāpat kā plecu lāpstiņām, vingrojuma laikā jāpaliek stingri nospiestām uz grīdas. Nolaidiet kājas pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
7. solis
Lai apgrūtinātu vingrinājumu, piestipriniet potītēm papildu svarus vai nofiksējiet zāļu bumbu starp augšstilbiem.
8. solis
Veiciet šķēru vingrinājumu. Guļot uz muguras, paceliet kājas taisni vai nedaudz saliektas ceļos un turiet tās svarā. Novietojiet rokas zem sēžamvietas, nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas. Pamīšus paceliet un nolaidiet kājas. Apakšā kājai jābūt paralēli grīdai, augšpusē - 45 grādu leņķī attiecībā pret grīdas virsmu.
9. solis
Pārliecinieties, ka jūsu kājas paliek svarā un rokas un muguras lejasdaļa tiek pastāvīgi nospiesta uz grīdas. Pēc "vertikālajām šķērēm" veiciet kustības horizontālā plaknē, pārmaiņus sakrustojot un izplatot kājas.
10. solis
Lai sarežģītu vingrinājumu, nolaidiet kājas sākuma stāvoklī ar katru pieeju zemāk un zemāk, vienlaikus atstājot muguras lejasdaļu stingri nospiestu uz grīdas.
