Spēka attīstība ir iespējama ar maksimālu muskuļu sasprindzinājumu.
Lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu, tiek izmantotas dažādas metodes:
* Kravas celšanas metode ar maksimālo slodzi maksimāli daudz reižu;
* Nepiesātinātas slodzes slodzes pacelšanas metode līdz neveiksmei;
* Neapmierinošu svaru pārvarēšana ar maksimālu ātrumu;
* Ārējās pretestības pārvarēšana ar vienādu muskuļu garumu;
* Muskuļu kontrakcija locītavā sava ķermeņa svara vai krītošā svara dēļ.
Šīs metodes tiek izmantotas vingrinājumu veikšanai, kas savukārt tiek sadalīti vingrinājumos ar ķermeņa svara pārvarēšanu, vingrinājumos ar ārējām pretestībām un izometriskiem vingrinājumiem.
Instrukcijas
1. solis
Vingrinājumi ar ārēju pretestību:
* Vingrinājumi ar svaru. Viņi izmanto stieņus, hanteles, svarus un pildītas bumbiņas. Viņi var
veikt gan universālos simulatoros, gan ar partnera palīdzību.
* Vingrinājumi, kas tiek veikti, izmantojot elastīgus priekšmetus (paplašinātājs, zirglietas, gumijas amortizatori). Kad muskuļi pārvar elastīgo pretestību, to spēks palielinās.
Šis vingrinājumu veids tiek uzskatīts par praktiski visefektīvāko muskuļu spēka attīstīšanai. Galvenais, veicot tos, ir pareizi dozēt slodzi, un tad jūs varat attīstīt gandrīz visas muskuļu grupas. Vislielāko efektivitāti var sasniegt ar pārvarēšanas vai zemākas kvalitātes režīmu.
2. solis
Vingrinājumi, izmantojot savu svaru:
* Vingrošanas vingrinājumi. Tie ir visu veidu atspiešanās guļus stāvoklī, karājas vai uz nelīdzeniem stieņiem, kāju pacelšana, karājoties uz stieņa, kāpšana pa virvi un citi.
* Vieglatlētikas vingrinājumi. Lecot uz vienas kājas vai uz divām, pāri barjerām, no pacēluma.
* Vingrinājumi šķēršļu pārvarēšanai.
Šādi vingrinājumi ir pieejami visiem vecumiem un cilvēkiem ar dažādu izcelsmi. Tas ļauj viņus iekļaut jebkurā spēka attīstības programmā.
3. solis
Izometriskie vingrinājumi:
* Vingrinājumi kravas noturēšanai. Tie ir pasīvie vingrinājumi.
* Vingrinājumi ar aktīvu muskuļu sasprindzinājumu. Tie ir vingrinājumi noteiktas stājas ilgstošai saglabāšanai ar saspringtiem muskuļiem. Tie ietver mēģinājumu pacelt stieni no zemes, uz kuras ir pārmērīgs svars, vai mēģināt iztaisnot, pleciem balstoties uz stieņa.
Tieši izometriskie vingrinājumi vienlaikus spēj izmantot maksimālo muskuļu skaitu. Tie jāveic ar elpas aizturēšanu, kas iemāca ķermenim strādāt ekstremālos skābekļa bada apstākļos, tāpēc tie ir iekļauti obligātajā kosmonautu, zemūdenieku un glābēju apmācības programmā.
