Ikdienas stress un skriešanās, kas raksturīga mūsdienu cilvēkam, agrāk vai vēlāk var izraisīt miega traucējumus. Ja jums ir grūti aizmigt, varat izmēģināt vakara jogas sesijas, ieskaitot vairākas īpašas asanas.
Kāpēc miegs ir traucēts
Pirmkārt, jāatzīmē, ka jums rūpīgi jāapsver sava veselība un jāmēģina atrast bezmiega cēloni. Ja kopā ar to novērojat citus satraucošus simptomus, jums jākonsultējas ar ārstu, jo iespējams, ka miega traucējumi ir saistīti ar slimībām.
Vēl viens izplatīts cēlonis ir jo īpaši taukainas un smagas pārtikas pārpilnība pirms gulētiešanas. Mēģiniet vakara diētā iekļaut vairāk vieglu ēdienu: svaigus dārzeņus, vārītu vai sautētu balto mājputnu gaļu, kefīru. Turklāt jums nevajadzētu ēst vakariņas tieši pirms gulētiešanas, nedaudz atpūsties ķermenim un sagremot pārtiku.
Ja problēmas ir saistītas tieši ar dzīves ritmu -, tad vakara jogas nodarbības un meditācija palīdzēs izveidot veselīgu miegu.
Pat iesācējs var tikt galā ar vakara asanu kompleksu, galvenais ir nepieļaut diskomfortu to ieviešanas laikā, ieklausīties sevī un ķermenī. Ja pirmo reizi ir grūti, samaziniet atkārtojumu skaitu. Nelieciet daudz pūļu, uzdevumus izpildiet vienmērīgi un lēni, jo pēc jogas nodarbības sekos dziļš miegs, kas tiek veikts ar prieku un bez stresa.
Kādas asanas jāiekļauj vakara nodarbībā
Mācību telpu ieteicams sakārtot tā, lai nekas nenovirzītu uzmanību. Iepriekš vēdiniet apkārtni, jo svaigs gaiss ir svarīga veiksmīgas jogas sesijas sastāvdaļa. Sagatavojiet savu gultu iepriekš, lai pēc stundas un vakara dušas uzreiz varētu iet gulēt.
- Vispirms jums jāatlaiž prāts un ķermenis. Vislabākā asana tam ir Padmasana jeb lotosa poza. Iesācējam lotosa stāvoklis var būt pārāk grūts, tāpēc to var aizstāt ar pusi lotosa vai vienkārši jebkuru ērtu sēdus stāvokli ar taisnu muguru. Novērojiet savas jūtas, atrodiet stāvokli, kurā nejutīsit diskomfortu. Atrastajā ērtajā pozīcijā pāris minūtes elpojiet dziļi un vienmērīgi. Centieties nenovērst uzmanību no svešām domām. Meditācijai varat iekļaut īpašu mūziku vai skaņas.
- Tam seko Ardha Matsyendrasana I jeb vērpšana. Iztaisnojiet abas kājas ar taisnu muguru. Mazliet pierodiet pie sajūtām, pēc tam salieciet kreiso kāju tā, lai teļa muskulis "pieliptu" pie augšstilba, ceļa uz grīdas. Pēda ir izstiepta un nospiesta ar muguru uz grīdas. Salieciet labo celi un novietojiet to aiz kreisās kājas, nospiežot pret kreisās potītes ārpusi. Novietojiet kreiso roku uz ceļa, labo aiz muguras un viegli pagriezieties pa labi. Turiet šo pozīciju 4-5 elpas. Atkārtojiet pa kreisi.
- Nākamo var izdarīt Pashchimottanasana - līkumi uz priekšu. Mēs sēžam taisni, kājas ir izstieptas uz priekšu, zeķes ir labā formā un stiepjas pret sevi. Izstiepušies no gūžas locītavas un izstiepuši mugurkaulu, mēs gludi nolaižamies uz leju, ar rokām sasitot kājas. Šajā vingrinājumā galvenais nav saliekt muguru! Tas ir labi, ja jūs nevarat zemu saliekt, galvenais ir ievērot pareizo tehniku. Jums jācenšas piespiest vēderu pie kājām, nevis uz krūtīm. Saglabājiet slīpuma stāvokli 4-5 elpas.
- Tam seko Apanasana - ceļi līdz krūtīm, guļus stāvoklī. Lieciet uz muguras ar izstieptām kājām. Ieelpojot, salieciet vienu kāju un piespiediet to pie krūtīm, turiet dažas sekundes un, izelpojot, atgrieziet kāju uz grīdas. Atkārtojiet to otrā pusē. Nesteidzieties, turieties lēnā tempā un vērojiet elpošanu. Veiciet 3-4 atkārtojumus katrai kājiņai. Tad piespiediet abas kājas pie krūtīm un turiet šo pozīciju 4-5 elpas.
- Supta Baddha Konasana jeb tauriņa poza būs lielisks iepriekšējās asanas turpinājums. No guļus stāvokļa mēs savienojam kājas kopā, cieši saspiežam kopā un velkam pēc iespējas tuvāk starpenē un nolaidām ceļus pēc iespējas zemāk līdz grīdai, bet bez sasprindzinājuma un diskomforta. Mēs kavējamies šajā asanā 4-5 elpas. Mēs to atstājam uzmanīgi - lēnām atvelciet ceļus, iztaisnojiet kājas.
- Mēs vienmērīgi pārvietojamies bērna pozā - Balasanu. Lēnām sēdiet uz ceļiem, pievedot kājas pie augšstilbiem. Noliecieties uz priekšu ar pieri uz grīdas. Rokas var izstiept uz priekšu vai atvilkt un novietot uz ķermeņa sāniem, plaukstas uz augšu. Mēs elpojam vienmērīgi un mierīgi šajā stāvoklī 5-6 elpas.
- Šavasana ir pēdējā poza lielākajai daļai asanas kompleksu; tas ir relaksējošs vingrinājums. Gulēt uz muguras. Pēdas plecu platumā, rokas nedaudz izstieptas dažādos virzienos. Mēģiniet atrast ērtāko pozīciju, jums nevajadzētu justies nepatīkamām sajūtām. Aizver savas acis. Atslābiniet visus ķermeņa muskuļus, seju. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi savā ierastajā tempā. Pavadiet 5-10 minūtes savasanā. Jums no tā jāiziet ļoti gludi: viciniet pirkstus uz rokām, pēc tam uz kājām. Izstiepiet rokas uz augšu. Pēc tam vienmērīgi apgāžaties labajā pusē, saliekot kājas un rokas. Neatverot acis, lēnām apsēdieties jebkurā ērtā stāvoklī. Sēdiet dažas minūtes un vienmērīgi atveriet acis.
Šis asanu saraksts ir ieteikums, kuru varat ievērot vai pielāgot savam ķermenim. Uzmanīgi klausieties to un sastādiet savu individuālo vakara asānu komplektu.
