Vakuums ir moderns un efektīvs vēdera vingrinājums, kas fitnesā nonāca no jogas. Šī prakse palīdz izstrādāt šķērsvirziena vēdera muskuļus un ievērojami samazināt vidukli. Vakuums nedos jums abs kubus, bet tas izlīdzinās šo zonu.
Instrukcijas
1. solis
Vakuumu var veikt sēžot, stāvot vai guļus. Labāk to darīt katru dienu tukšā dūšā, no rīta tūlīt pēc pamošanās. Vieglākais veids, kā sākt šo praksi, ir no stāvēšanas. Salieciet ceļus, noapaļojiet muguru un nolieciet rokas augšstilba priekšpusē. Ieelpojiet dziļi caur degunu un strauji izelpojiet caur muti. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu un uz augšu. Veicot vakuuma vingrinājumu pie spoguļa, redzēsiet, ka jūsu vēders ir pilnībā ievilkts uz iekšu. Izelpojot, aizturiet elpu un turieties pēc iespējas ilgāk. Varbūt sākumā jūs varēsiet to izdarīt 15 sekundes, ar praksi - arvien ilgāk. Kopumā jums jāveic 3-5 pieejas.
2. solis
Vingrojuma vakuums vēderam dod ne tikai vizuālu efektu, bet arī pozitīvi ietekmē iekšējo orgānu darbu. Sākas zarnu darbs. Daži jogas instruktori iesaka dzert ūdeni pirms vakuuma veikšanas, lai uzlabotu vingrinājuma efektu. Paralēli jūs stiprināt jostasvietu un uzlabojat stāju. Jogi apgalvo, ka vakuums stimulē vagusa nervu, kas labvēlīgi ietekmē garastāvokli. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs pēc dzemdībām, jo tas tiek izmantots, lai novērstu un koriģētu iekšējo orgānu prolapsi. Šis ir viens no pirmajiem vingrinājumiem, ko drīkst veikt jaunās māmiņas. Tomēr pirms tā veikšanas labāk konsultēties ar ginekologu.
3. solis
Neskatoties uz iespaidīgo pozitīvās ietekmes uz ķermeni sarakstu, vakuumam ir arī kontrindikācijas. Pirmkārt, tās ietver kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, čūlu. Pēcoperācijas periodā arī nav vērts veikt vakuumu. Tiem, kas cieš no cistīta vai citām uroģenitālās sistēmas slimībām, vajadzētu arī atturēties no vakuuma veikšanas. Tas ir kontrindicēts arī kritiskās dienās un grūtniecības laikā. Ja jūs neuztraucat nevienu no iepriekšminētajiem, bet pēc vakuuma jūs vajā sāpīgas vai nepatīkamas sajūtas, jums to nevajadzētu veikt. Vienīgais, kas iesācējiem ir normāls šajā praksē, ir problēmas ar elpas aizturēšanu no ieraduma, piemēram, neliels klepus vai nespēja elpot ilgāk par 5-10 sekundēm. Laika gaitā viņiem vajadzētu iet.
