Stiepšanās (vai stiepšanās) ir nepieciešama jebkura sporta sastāvdaļa. Tas ļauj uzturēt muskuļu tonusu, palielināt to elastību, uzlabot locītavu kustīgumu un normalizēt asinsriti. Tomēr stiepšanās var būt kaitīga, ja nezināt, kā to izdarīt pareizi.
Visi stiepšanās vingrinājumi ir sadalīti statiskos un dinamiskos. Pirmās ir vērts darīt iesācējiem, jo zāļu risks ir mazs. Nav vajadzīgas pēkšņas kustības. Jums vienkārši jānoslēdzas noteiktā stāvoklī.
Dinamiskā stiepšanās ietver dažādas šūpoles, izliekumus un citus vingrinājumus.
Pirms nodarbību uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties. Veiciet 2 pietupienu komplektus 15 - 20 reizes, leciet pa virvi vai trenējieties dažas minūtes ar nekustīgu velosipēdu.
Vingrojumi jāveic regulāri. Pats labākais - katru dienu tam veltot pusstundu.
Kāju stiepšanās vingrinājums
Uzkāpiet uz kreisās kājas ceļa un virziet labo kāju uz priekšu. Novietojiet rokas uz grīdas. Tagad lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu. Turiet muguru taisnu. Sajūtot augšstilba muskuļu stiepšanos, uz pusminūti nofiksējieties šajā pozīcijā. Tad atgriezieties augšup. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Palieciet sākuma stāvoklī. Lēnām atliecieties atpakaļ. Noslēdzies uz pusminūti un atgriezies. Dariet to pašu, mainot kāju. Šī vingrinājuma mērķis ir hamstrings un ceļa saites.
Gulēt uz muguras. Paceliet labo kāju un aptiniet rokas tieši virs ceļa. Dziļi ievilkusi elpu. Izelpojot, pavelciet to pret sevi. Ar maksimālu spriedzi turiet to vietā 15 sekundes un atkārtojiet darbību ar otru kāju. Ir svarīgi, lai tas nebūtu saliekts, pretējā gadījumā efekta nebūs.
Sēdi uz grīdas kopā ar kājām. Lēnām piespiediet elkoņus uz kājām, nolaižot ķermeni uz priekšu. Atcerieties savu stāju. Vislielākās spriedzes brīdī apstājieties un šādi turiet kājas 30 - 40 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes. Tas izstiepj augšstilbu iekšējos un cirkšņa muskuļus.
Muguras stiepšanās vingrinājumi
Pirmā poza ir pazīstama kā "suņa poza" vai "kaķa poza". Pacelieties četrrāpus. Izlieciet muguru un mēģiniet pacelt acis. Nostājieties šādi 15 sekundes, pēc tam tikpat ilgi slinkojiet. Lai panāktu vislabāko efektu, virziet ribu uz augšu.
Tad noliecieties uz grīdas, mēģinot piespiest jostu pret to. Tad pagrieziet labo kāju pār kreiso. Veicot šo darbību, jūs pagriezīsit mugurkaulu jostasvietā. Centieties nepaceļot plecus no grīdas. Pēc 20 sekundēm nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Apsēdieties krēslā ar atzveltni vai piespiediet sevi pie sienas. Izstiepiet rokas sev priekšā. Pēc tiem pavelciet galvu un mugurkaulu. To darot, nenolieciet rumpi uz priekšu. Šis vingrinājums tiek veikts vienu vai pusotru minūti.
