Muguras sāpes bieži rodas pēc smagā svara celšanas vai ilgstošas atrašanās vienā un tajā pašā stāvoklī. Lai atbrīvotos no nepatīkamām sajūtām, jums jāveic stiepšanās vingrinājumu komplekts.
Sēdošs darbs vai regulāra svara celšana izraisa muguras sāpes. Šīs nepatīkamās sajūtas pasliktina dzīves kvalitāti un rada daudz nepatikšanas. Regulāri stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt atrisināt problēmu. Šāda vingrošana nenozīmē lielu slodzi uz muskuļiem un locītavām, bet tajā pašā laikā tā ir ļoti efektīva. Apmācībai ir nepieciešama tikai stingra, līdzena virsma, paklājs. Katram vingrinājumam jums jāpiešķir vidēji 1 minūte. Rezultāts būs redzams ļoti drīz.
Bērna poza
Sākuma stāvoklis: piecelieties četrrāpus un izstiepiet rokas sev priekšā. Sēžam jābūt maigi nolaistam, lai sēdētu uz papēžiem. Šajā gadījumā rokas jāpagarina. Jūs varat tos brīvi pārvietot uz grīdas. Kad sēžamvieta pieskaras papēžiem, jums jāvelk mugura un jāpalielina plaukstas pie kājām. Pierei jāpieskaras grīdai. Šajā pozā pavadiet 30 sekundes, pēc tam nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu.
Mugurkaula stiepšanās
Sākuma stāvoklis: apgulieties uz muguras, izklājiet rokas uz sāniem, pagrieziet galvu uz vienu pusi, salieciet kājas ceļos un nedaudz izklājiet. Lai veiktu vingrinājumu, jums pārmaiņus jāpieliek ceļi vienā pusē un jāpagriež galva pretējā virzienā, 10 sekundes kavējoties šajā pozīcijā. Tajā pašā laikā mugura un pleci jāpiespiež grīdai. Plecu lāpstiņas nedrīkst pacelt. Katrā virzienā jums ir nepieciešams saliekt 4 reizes. Pēc izstiepšanās jūs varat iztaisnot muguru un atpūsties 1-2 minūtes.
Diagonālās nogāzes
Sākuma stāvoklis: gulēt uz muguras, kājas nedaudz atdalītas, rokas aiz galvas. Saliekt ceļus pārmaiņus, vispirms vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā, vienlaikus pagriežot galvu pretējā virzienā. Tajā pašā laikā otrajai kājiņai vajadzētu palikt taisnai. Jums nav nepieciešams izstiept elkoni līdz ceļgalam. Šis ir stiepšanās vingrinājums, tāpēc jums tikai nedaudz jāpagriež galva. Pagriezieties katrā virzienā 5 reizes, neapstājoties.
Līkumi uz priekšu
Sākuma stāvoklis: kājas plaši viena no otras, pirkstiem vajadzētu skatīties uz priekšu. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāievelk dziļa elpa, un, izelpojot, noliecieties uz priekšu. Turiet muguru taisnu un ceļus nedaudz saliektus. Jums vajadzētu sasniegt grīdu ar saliektām rokām elkoņos sev priekšā. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 30 sekundes, un pēc tam iztaisnojiet, sakratiet rokas, kājas un atkārtojiet vingrinājumu. Ne vienmēr ir iespējams pirmo reizi veikt šādu vingrošanu, taču jums nevajadzētu par to uztraukties. Pamazām muskuļi izstiepsies, un to būs vieglāk saliekt. Sākumā jūs nevarat noliekties līdz pašai grīdai, bet pēc iespējas zemāk, pakāpeniski palielinot amplitūdu.
Sēdošas kraukšķīgas
Sākuma stāvoklis: sēdiet uz sēžamvietas, iztaisnojiet kājas un izstiepiet tās uz priekšu. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāpārvieto labā kāja aiz kreisās puses, jānovieto labā pēda uz grīdas netālu no kreisā ceļa. Kreiso roku nepieciešams pārvietot aiz labās kājas. Jums ir jācenšas nolaist kreiso plaukstu līdz labās kājas potītei, nospiežot kreisās rokas plecu no labās kājas. Pēc tam jums vajadzētu dziļi elpot, un, izelpojot, ievelciet vēderā un pagriezieties ķermeni pa labi, skatoties pār labo plecu. Šajā stāvoklī kavējieties 30 sekundes, pēc tam atslābinieties un atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā.
Laimīgs bērns
Sākuma stāvoklis: gulēt uz muguras, saliekt ceļus. Ieelpojot, jums jāvelk ceļi pie vēdera, jāņem kājas rokās. Ceļi ir jāizkliedē atsevišķi, pavelkot tos līdz padusēm. Uzņemot šo pozīciju, jums jāšūpojas no vienas puses uz otru, mēģinot kavēties katrā pusē 10-15 sekundes.
Krūšu mugurkaula stiprināšana
Sākuma stāvoklis: pacelieties četrrāpus uz paklāja, salieciet kājas kopā, ielieciet rokas sev priekšā. Neatstājot šo pozīciju, jums ir nepieciešams izliekt muguru un salabot to 15 vai 30 sekundes. Šo vingrinājumu sauc par "Kaķi". Katrā treniņā tas jāveic 2-3 reizes. Pēc tam jūs varat atpūsties apmēram minūti un ieņemt kamieļa stāvokli. Lai to izdarītu, no sākuma stāvokļa jums ir jāpieliekas grīdas virzienā, veidojot to pašu loku, bet tikai pretējā virzienā. Fiksējiet šo pozīciju 15 vai 30 sekundes. Krūšu mugurkaula stiepšana un nostiprināšana ir īpaši noderīga tiem, kam ir mazkustīgs darbs.
Skrējējs izliekas
Sākuma stāvoklis: pacelieties četrrāpus, koncentrējoties uz plaukstām un ceļiem. Lai veiktu vingrinājumu, ar labo kāju jāizelpo līdz labās rokas platumam. No papēža līdz kājām pavirziet kāju uz priekšu un nedaudz uz sāniem, lai labais teļš būtu nedaudz labā ceļa priekšā. Jūs nevarat pacelt kreiso ceļgalu. Elpojiet dziļi un tad, izelpojot, salieciet gurnus uz priekšu. To darot, nekustiniet rokas. Šajā stāvoklī jums jāpaliek 30 sekundes, pēc tam nedaudz atpūšaties un atkārtojiet vingrinājumu, pārvietojot otru kāju uz priekšu. Šīs plaušas palīdz izstiept augšstilba priekšējos muskuļus un nostiprina mugurkaula lejasdaļu. Tie ļauj atbrīvoties no muguras sāpēm.
