Muguras sāpes rodas lielākajai daļai cilvēku, kuri savas dienas pavada mazkustīgā stāvoklī. Tās rodas jaunā vecumā, un, ja ar tām netiek galā agri, tās kļūst hroniskas. Veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs uzzināsiet, kā mazkustīgam cilvēkam atbrīvoties no muguras sāpēm.
Tas ir nepieciešams
- Sporta formas.
- Vingrošanas paklājs.
- Nedaudz brīvā laika.
Instrukcijas
1. solis
Sāciet ar iesildīšanos. Kā jūs jau sapratāt, šis padoms ir veikt fiziskus vingrinājumus. Attiecīgi jums tas jādara pareizi. Sagatavojiet ķermeni stresam, jums jāsāk ar skriešanu vietā - 10 minūtes, ne mazāk. Otrais iesildīšanās vingrinājums ir "Elvis". Viena kāja ir izvirzīta uz priekšu, saliekta pie ceļa. Otrais tiek atstāts aiz muguras, nedaudz atgrūsts un arī saliekts pie ceļa, ar to pieskaroties grīdai. Leņķis ir vismaz 90 grādi, un tas ir likums abām kājām. Lēcienā mainiet kāju stāvokli. Atkārtojiet 5 reizes uz katras kājas. Iesildīšanās beidzas ar tupēšanu plie - veic no pozīcijas ar kājām plaši, 15 tupus. Pēdu stāvoklis nemainās, tupēšanas laikā iegurnis jāpārvieto pēc iespējas tālāk.
2. solis
Izpildīsim "Kitiju". Atgādinām, ka sākuma stāvoklis ir plaukstas un ceļa statīvs. Izelpojot mugura ir noapaļota un "noapaļota", roku un kāju stāvoklis nemainās. 15 atkārtojumi.
3. solis
Veiksim dziļu tupēšanu. Kājas - plecu platums. Jums ir nepieciešams tupēt zemu - lai elkoņi būtu uz ceļiem, it kā uz tiem balstītos. 15 pietupieni.
4. solis
Pagatavosim "kobru". Pozīcija - guļot uz vēdera. Novietojiet plaukstas uz grīdas netālu no pleciem un paceliet ķermeņa augšdaļu. Centieties iztaisnot muguru un nedaudz noliekt galvu. 15 atkārtojumi.
5. solis
Skriesim vietā, ceļam ceļus augstu. Pārmaiņus sasniedziet ar kreiso celi pret kreiso plaukstu un ar labo celi pa labi. Rokas ir saliektas elkoņos 90 grādu leņķī. 27 atkārtojumi katrai kājiņai.
6. solis
Veiksim stiepšanās vingrinājumu. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas un izstiepiet rokas pret kājām. Nevelciet pirkstu, ja vien jums nav "dejotāja" stiepšanās.
7. solis
Veiksim tupus lēcienus. Plaši izklājiet kājas, apsēdieties. Pārlēkt uz priekšu, atpakaļ. Atkārtojiet 28 reizes katrā pusē.
8. solis
Veiciet vingrinājumu, lai izstieptu muskuļus. Stāviet, kājas atdalot pēc iespējas plašāk. Izstiepiet rokas pie kreisās kājas, turiet, dziļi elpojot, 4 ieelpojot-izelpojot. Pārvietojieties uz centru, atkārtojiet ieelpošanu un izelpu 4 reizes, izstiepieties uz labo kāju, turiet 4 ieelpas un izelpas.
9. solis
Pakavēsimies "bārā". Dariet to uz taisnām rokām, balstot tās uz grīdas. Arī jūsu pirkstiem vajadzētu balstīties uz grīdas. Turiet muguru taisnu. Esi pacietīgs. Izpildes laiks - 15 sekundes.
10. solis
Izstiepiet muskuļus. Stāviet ar vienu saliektu ceļgalu. Neplatot gurnus un neturot “stāvošo” kāju taisni, satveriet saliektās kājas kāju un, turot to, nostājieties 28 sekundes. Dariet to pašu ar otru kāju.
