Dienas laikā mugurkaula un muguras muskuļi tiek pastāvīgi saspringti, īpaši ilgstoša statiskā darba laikā un paceļot svaru. Pārmērīgs stress uz muguras muskuļiem var izraisīt muskuļu spazmas un mugurkaula slimības. To izstiepšana pēc fiziskās slodzes vai dienas beigās palīdzēs izvairīties no nopietnām veselības problēmām.
Instrukcijas
1. solis
Pieņemt i.p. stāvot, kājas plecu platumā. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, sasniedziet rokas. Izelpojot, noliecieties un mēģiniet ar plaukstām sasniegt grīdu. Veicot slīpumu, turiet muguru taisnu, skatieties taisni uz priekšu, pavelciet rokas uz priekšu, plaukstas atrodas paralēli viena otrai. Ja ar rokām nevarat sasniegt grīdu, nedaudz salieciet ceļus. Nolaidiet galvu uz leju un atpūtieties. Veiciet 2-3 mierīgas ieelpas un izelpas. Tad noapaļojiet muguru un vienmērīgi iztaisnojiet "skriemeļu pa skriemeļiem". Iztaisnojiet plecus un atkārtojiet vingrinājumu vēl divas reizes.
2. solis
I. lpp. - stāvot, rokas uz jostas. Ieelpojot, paceliet labo roku uz augšu un noliecieties pa kreisi. Izstiepiet roku uz augšu, jūtot, kā sastiepjas rumpja sānu muskuļi. Veikt 2-3 elpas. Atgriezties pie i.p. un noliecieties pa labi, kreiso roku uz augšu. Tikai trīs atkārtojumi.
3. solis
Sēdi uz grīdas. Kājas kopā, mugura taisna. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un pastiepieties pēc rokām. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties ceļgaliem un ar rokām sasniegt pēdas. Turiet šo pozīciju 8 sekundes, pēc tam viegli iztaisnojiet. Atkārtojiet 2-4 reizes.
4. solis
Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Pavelciet gurnus pret vēderu. Satveriet rokas ar gurniem un velciet pret sevi. Jūtiet, ka jostasvieta stiepjas. Iztaisnojiet kājas, paceliet rokas uz augšu un pievienojieties plaukstām. Gulēt uz grīdas izstieptas divas minūtes. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas. Veiciet vingrinājumu trīs reizes.
5. solis
I. lpp. - guļus uz muguras, rokas uz sāniem. Salieciet labo celi un velciet celi pa kreisi. Nepaceļiet plecus no grīdas. Izstiepiet ceļu uz grīdas pusi. Pagrieziet galvu pa labi. Palieciet šajā pozīcijā astoņas sekundes, pēc tam atgriezieties pie I. P. Ieelpojot, salieciet kreiso kāju ceļgalā un velciet celi pa labi, pagrieziet galvu pa kreisi. Izstiepieties astoņas sekundes.
6. solis
Pabeidziet treniņu ar relaksācijas vingrinājumu piecas minūtes. Guļot uz muguras, aizveriet acis un koncentrējieties uz ķermeņa sajūtām. Nosūtiet garīgi relaksācijas vilni uz pārlieku saspringto ķermeņa daļu. Centieties panākt pilnīgu visu ķermeņa muskuļu relaksāciju.
