Apakšējā muguras daļa ir jūsu ķermeņa centrs. Šeit sākas jebkura ķermeņa kustība. Pat niecīga mugurkaula jostas daļas trauma var padarīt dzīvi pēc iespējas grūtāku. Vājie muguras lejasdaļas muskuļi nespēj noturēt ķermeni taisni un izraisīt izliekšanos, savukārt stīps noved pie starpskriemeļu disku saspiešanas krūšu rajonā, tad tas tikai pasliktinās. Lai aizsargātu mugurkaulu, jums jāizveido īsts muskuļu korsete.
Tas ir nepieciešams
- - sols hiperextension;
- - vingrošanas paklājs;
- - partnera palīdzība.
Instrukcijas
1. solis
Uzņemiet sākuma pozīciju uz hiperextension sola. Veltņiem jābalstās uz jūsu augšstilbiem tieši zem cirkšņa krokas, droši jānostiprina potītes un jāatbalsta kājas uz platformas. Nelieciet rokas aiz galvas. Tas nepalielinās muguras lejasdaļas muskuļu treniņu, taču tas var radīt nevajadzīgu stresu kakla muguras muskuļos.
2. solis
Izlieciet elkoņus uz sāniem un nedaudz piespiediet rokas pret kakla sāniem. Jūs varat vienkārši sakrustot rokas un apskaut to pie krūtīm. Lēnām noliecoties muguras lejasdaļā, nolaidiet ķermeni uz leju, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Neliecieties pārāk tālu atpakaļ. Garie muguras muskuļi tik un tā saņems pietiekamu stresu. Svari nav ieteicami.
3. solis
Hyperextension var veikt arī mājās. Guliet ar seju uz leju uz grīdas vai uz sporta zāles paklāja. Palūdziet savam partnerim stingri turēt kājas uz grīdas, turot potītes. Viegli piespiediet rokas pie kakla vai tempļiem. Paceliet ķermeni uz augšu, sasprindzinot muguras muskuļus. Augšējā punktā nedaudz pakavējieties un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. solis
Lai aizsargātu muguras lejasdaļu, nepietiek ar garo muguras muskuļu piepumpēšanu. Guliet ar seju uz leju uz grīdas vai sporta paklāja. Salieciet rokas elkoņos un novietojiet tos sev priekšā vai izstiepiet gar ķermeni, palmas uz leju. Samazinot muguras lejasdaļas muskuļus, paceliet savienotās taisnas kājas pēc iespējas augstāk. Krūtis ir stingri jāpiespiež grīdai. Ja jums ir grūti pacelt abas kājas, mēģiniet tās pacelt pa vienai. Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļa sūknēšanu.
5. solis
Obligāts vingrinājums muguras lejasdaļas stiprināšanai ir "dēlis" dažādās variācijās. Apgulieties uz grīdas, pieņemiet stāvokli "atpūsties uz elkoņiem", elkoņa locītavas atrodas tieši zem pleciem. Jūs varat bloķēt pirkstus kopā. Kājas balstās uz grīdas ar zeķēm. Pievelciet rumpi tā, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no vainaga līdz papēžiem. Izvairieties no lieces jostasvietā. Tam jābūt pilnīgi taisnam, it kā nospiestam pret dēli. Sasprindzinot ķermeņa un kāju muskuļus, turiet ķermeni šajā stāvoklī vismaz 30 sekundes. Pakāpeniski palieliniet sagatavošanās laiku.
6. solis
Apgulieties uz grīdas ar labo pusi. Novietojiet pārējo uz labā elkoņa un paceliet rumpi. Novietojiet roku tieši zem pleca locītavas. Izstiepiet kreiso roku gar ķermeni vai novietojiet to muguras lejasdaļā. Kājas kopā, kreisā kāja pa labi. Pievelciet ķermeni un paceliet iegurni no grīdas. Visam ķermenim jābūt taisnā līnijā. Turiet ķermeni šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Veiciet dēļu vingrinājumu katru dienu, pakāpeniski palielinot laiku.
