Muguras muskuļi ir iesaistīti gandrīz visās roku kustībās, pagriežot galvu, liekot rumpi un plecu lāpstiņas. Viņu attīstībai jāvelta tikpat daudz laika kā citu muskuļu attīstībai, jo tie piedalās harmoniskā ķermeņa augšdaļas veidošanā.
Instrukcijas
1. solis
Sākotnējā stāvoklī labais plecs tiek nolaists pēc iespējas vairāk uz leju. Kreisā roka apņem labās rokas plaukstu. Nospiediet labo roku, mēģinot to pacelt. Bultiņa F norāda pielietojamā spēka virzienu. Un bulta ar apzīmējumu R norāda spēku, kas pretosies.
2. solis
Lai sāktu vingrinājumu, rokas jānovieto horizontāli un saliekt elkoņa locītavās. Tajā pašā laikā mēģiniet atgriezt plecu lāpstiņas. Nepieciešams mainīt roku vienmērīgu samazināšanu un to raustīšanu atpakaļ.
3. solis
Sēdes stāvoklī noliec rokas aiz muguras un noliec muguras lejasdaļā. Rokas jāpiespiež muguras lejasdaļai ar rokas augšējo pusi. Nolieciet lāpstiņas un elkoņus līdz muguras vidum. Trīs asiem jerkiem vajadzētu būt vienai gludai kustībai.
4. solis
Iztaisnojiet rokas aiz muguras un pievienojiet tās slēdzenē. Virziet rokas uz augšu no muguras lejasdaļas. Gludi pārvietojiet rokas un tikai beigās jūs varat veikt asu kustību. Šo vingrinājumu var veikt ar svariem, paņemot nelielu hanteli vai ar plaukstas svariem.
5. solis
Sākotnējā stāvoklī rokas tiek atvilktas un nedaudz saliektas elkoņos. Ir nepieciešams vienmērīgi pacelt rokas uz augšu aiz muguras. Lai iegūtu vislabāko efektu, jūs varat veikt šo vingrinājumu ar nelielu svaru.
6. solis
Paceliet rokas virs galvas un savienojiet rokas rokturī. Pievelciet plecu muskuļus un trapecveida muskuļus. Es nenoņemu slodzi no muskuļiem, viegli nolaidiet rokas. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 15 reizes.
7. solis
Sākotnējā stāvoklī rokas tiek paceltas virs galvas un rokas ir bloķētas. Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, sasprindziniet plecu un muguras grupas muskuļus, veicot elipsveida kustību ar rokām.
8. solis
Vingrinājums tiek veikts, sēžot uz soliņa. Novietojiet rokas uz ceļiem. Ar rokām izdariet spiedienu uz ceļiem, mēģinot tos savest kopā. Pretoties šim spiedienam ar kājām. Šis vingrinājums darbojas ne tikai uz muguras trapeces muskuļa, bet arī uz bicepsa augšstilbu.
9. solis
Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet tiek veikts, sēžot uz grīdas. Roku kustību diapazonam jābūt nelielam. Roku kustību, lai tuvinātu, vislabāk var izdarīt ar ieelpošanu.
