Daudzi cilvēki domā par to, kā padarīt muguru un rokas stiprākas, stiprināt muskuļus un piešķirt ķermenim pievilcīgu izskatu. Ja jūs stingri izvirzāt sev mērķi, tad mājās varat veidot spēcīgus muguras un roku muskuļus. Tam jums nepieciešama tikai neatlaidība un gribasspēks.
Instrukcijas
1. solis
Izvēlieties vingrinājumu komplektu muguras un roku muskuļu vienlaicīgai attīstībai. Lielākā daļa muguras vingrinājumu vienlaikus ir noderīgi jūsu rokas muskuļiem. Turklāt ir vieglāk sūknēt rokas, tās parasti sedz lielāko slodzi. Tāpēc, vingrojot mājās, mēģiniet pievērst lielāku uzmanību muguras muskuļiem.
2. solis
Sāciet treniņu ar iesildīšanos. Pirmkārt, veiciet vairākas apļveida kustības ar galvu, ķermeni, rokām dažādos virzienos. Pēc tam veiciet virkni 8-10 ķermeņa līkumu, pietupienu un izliekumu. Šī iesildīšanās sasildīs muskuļus un sagatavos tos galvenajam treniņam.
3. solis
Pārejiet pie pievilkšanās joslā. Vispirms satveriet horizontālo joslu ar plaukstām pret sevi, jūsu rokām jābūt plecu platumā. Nolaižot un paceļot, vienmērīgi, bez saraustīšanās, veiciet vienādu minimālo ātrumu. Elpojiet vienmērīgi, ieelpojot, paceliet ķermeni, izelpojot - nolaidiet to.
4. solis
Mainiet stieņa apkārtmēru - satveriet to ar plaukstām prom no sevis. Pavelciet ķermeni uz augšu tā, lai galvas aizmugure (kakla aizmugure) pieskartos joslai. Turiet sekundi augšējā punktā. Veiciet vingrinājumu skaidri, nesūpojiet kājas. Sāciet ar 3 pievilkšanās reizēm un strādājiet līdz 30-40. Pamazām izpletiet rokas plašāk.
5. solis
Sāciet atspiešanos no grīdas. Nospiediet dūres, tādējādi palielinot muguras muskuļu sūknēšanas efektivitāti. Ieelpojot lēnām nolaidieties un izelpojot vienmērīgi, bez kavēšanās, pacelieties. Sāciet ar 4 atspiešanām vienā komplektā. Tad noliec rokas zem galvas un 20-30 sekundes apgulies uz vēdera.
6. solis
Atgriezieties stāvus stāvoklī. Paņemiet hanteles rokās, nolaidiet plecus. Pagrieziet plecus - paceliet plecus, pavelciet tos atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad pavelciet plecus pretējā virzienā. Veiciet 10-12 griezienus.
7. solis
Novietojiet celi uz krēsla vai cita atbalsta. Augšstilbam un apakšstilbam jāveido taisns leņķis, un mugurai jābūt 45 ° leņķī pret balstu. Noliecieties ar balstu ar tuvu roku, otrā rokā paņemiet hanteli, roka ar hanteli jāpagriež ar plaukstu uz sevi. Nolaidiet roku, atslābiniet plecu. Ieelpojot, pavelciet hanteli uz augšu, paceliet elkoni pēc iespējas augstāk. Paceliet plecu. Tas nodrošinās maksimālu muguras muskuļu sasprindzinājumu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka kustas tikai roka un plecs. Veiciet 20 preses ar katru roku.
8. solis
Apgulieties uz vēdera, nostipriniet kājas (novietojot tās, piemēram, zem skapja vai krēsla), ielieciet rokas aiz galvas. Lēnām izliekot muguru, paceliet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu 15-20 reizes.
