Izveidot perfektu ķermeni ir ļoti grūts uzdevums. Vislielākā rūpība ir nepieciešama, lai strādātu ar muguras muskuļiem, kas, pareizi apmācot, var kļūt spēcīgi, skaisti un veselīgi.
Nepieciešams
- - hanteles;
- - stieņi;
- - simulatori.
Instrukcijas
1. solis
Visefektīvākais veids, kā trenēt muguras muskuļus, ir stienis. Šāda veida darbība ir diezgan traumatiska, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai sākotnējā posmā jūs strādātu ar mazu svaru. Galvenā slodze šeit samazināsies uz apakšējo trapecveida. Vislabāk, ja jūsu saķere ir plaša (aptuveni plecu platumā). Ja jūs tikko esat uzsācis nodarbības, tad jums katram jāveic 2-3 4-5 stieņu pacēlāju komplekti, tad likmi var palielināt līdz 5-7 komplektiem.
2. solis
Hanteles var izmantot daudzos vingrinājumos, ko izmanto muguras muskuļu nostiprināšanai. Sākuma pozīcija vienai no tām ir šāda - ielieciet celi uz soliņa vai izkārnījumiem, pēc tam paņemiet hanteli labajā rokā un nolaidiet to gar ķermeni. Mēģiniet to pavilkt augstāk tā, lai elkonis pamazām virzītos atpakaļ, un roka nepārvietojas atpakaļ ar svaru. Pietiek 3 reizes 10 reizes, tad slodzi var palielināt līdz 5-6 pieejām.
3. solis
Lai veiktu vēl vienu hanteles uzdevumu, jums jāceļas taisni, turot taisnu muguru. Izklājiet kājas plecu līmenī, pēc tam paņemiet nepieciešamos svarus un turiet tos gar ķermeni. Tagad uzmanīgi paceliet plecus un velciet tos atpakaļ. Turiet pāris sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes. Tas ir paredzēts plecu lāpstiņu apmācībai un noteiktu muskuļu grupu darba uzlabošanai.
4. solis
Sporta zāļu instruktori par efektīvu veidu, kā sūknēt muguras muskuļus, īpašiem simulatoriem sauc bagāžnieka pagarinājumu. Veicot šo vingrinājumu, jums jāpieliekas uz priekšu tā, lai plecu lāpstiņas būtu aptuveni vienā līmenī ar mašīnas veltni. Neskatoties uz mašīnas svaru, mēģiniet pārvietoties vertikālā stāvoklī un pēc tam atgriezieties. Tas stiprinās muskuļus, kas uztur jūsu mugurkaulu taisni, un mazinās stresu mugurkaula apakšējā daļā. Veiciet vingrinājumu 5 reizes, pēc tam veiciet 15 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet pieeju 5 reizes.
5. solis
Atcerieties, ka jums ir jāsporto mēreni, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt ievainojumus, kas jūs ilgu laiku var piesaistīt slimnīcas gultai. Ja jums ir iespēja trenēties sporta zālē instruktoru uzraudzībā, tad labāk to izmantot. Pēc 3-4 nedēļām strādājot pie muguras, pirmais rezultāts būs pamanāms.
