Horizontālā josla ir sporta aprīkojums, kas izmanto paša ķermeņa svaru. Tas var trenēt visa ķermeņa muskuļus tikpat efektīvi kā sporta zālē ar stieni. Turklāt āra sporta veidi ir lieliski noderīgi jūsu veselībai.
Nodarbības horizontālajā joslā: izpildes pazīmes, pamata vingrinājumi
Noteikti sāciet vingrojumus uz horizontālās joslas ar iesildīšanos - labi sasildiet muskuļus un saites, lai izvairītos no traumām. Jūs varat veikt pietupienus, roku šūpoles, līkumus utt.
Jūs varat sūknēt dažādas muskuļu grupas uz horizontālās joslas dažādās dienās vai izveidot kompleksu, kas vienlaikus aptver visas muskuļu grupas. Optimālais sesiju skaits ir trīs reizes nedēļā, ņemot vērā faktu, ka starp treniņiem ķermenim nepieciešama atpūta un atveseļošanās. Sastādījis kompleksu, kurā visi vingrinājumi ir skaidri aprakstīti, to secība un atkārtojumu skaits, sāciet apmācību. Jūs varat arī atrast gatavu apmācības metodi. Vingrinājumu komplekta izvēle, pieeju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu individuālajām fizioloģiskajām īpašībām.
Lai apmācītu bicepsu uz stieņa, ieņemiet sākuma stāvokli: satveriet sevi, kājas ir nedaudz saliektas ceļos un iespiestas. Vienmērīgi pavelciet uz augšu līdz zodam, bet attālumam starp rokām jābūt apmēram 30 cm. Muguru var uzpūst, pavelkot uz augšu gan līdz zodam, gan līdz galvas aizmugurei. Šajā gadījumā jūs varat mainīt pieejas un pat atkārtojumus. Jo plašāka saķere, jo vairāk aizmugure ir iekļauta darbā.
Nākamais efektīvais vingrinājums muskuļu sūknēšanai uz horizontālās joslas ir šķērsstieņa uzvilkšana ar citu saķeri, katrā piegājienā mainot roku stāvokli. Tas ir, vienas jūsu rokas roka būs vērsta uz jūsu ķermeni, otra - prom no jums. Izmantojot šo, jūs varat uzvilkt kā parasti. Šis paņēmiens nodrošina slodzi uz roku vienā rumpja pusē un uz muguras, no otras puses. Lai nodrošinātu vēl efektīvāku muguras sūknēšanu, jūs varat atkārtoti aprīkot horizontālo joslu, tās stūros metinot diagonālās šķērsstieņas. Tie ļaus veikt leņķisko saķeri.
Sūknējis muguru un bicepsu uz horizontālās joslas, sāciet trenēt tricepsu. Lai to izdarītu, it kā sēžot uz stieņa un turoties ar rokām, lēnām nolaidieties uz leju par 20-30 cm, tad apstājieties un dodieties uz augšu. Šis vingrinājums ir diezgan traumatisks, tāpēc vislabāk to darīt kopā ar partneri.
Šūpojiet vēdera muskuļus, paceļot taisnas kājas pakaramajā vai ceļgalos līdz krūtīm. Atkārtojumu skaits vienā pieejā ir atkarīgs no jūsu fiziskajām iespējām un var būt no 20 līdz 40, pieeju skaits - no 3 līdz 6. Pabeidziet treniņu ar karājas uz stieņa, izstiepjot un atslābinot muskuļus. Šis posms ilgst vidēji 5-7 minūtes.
Noderīgi padomi
Ja jums šķiet, ka jūsu ķermeņa svars nav pietiekams, lai muskuļi labi trenētos, mēģiniet izmantot papildu svarus, kurus var piestiprināt pie jostas. Strādājot pie stieņa, izmantojiet ādas aproces. Tas uzlabos jūsu saķeri un novērsīs muskuļu stiepšanos.
Labāk ir trenēties pa horizontālo joslu divatā, pēdējos atkārtojumos partneris palīdzēs pārvarēt strupceļu - šādi treniņi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem. Mēģiniet veikt vingrinājumus bez saraustīšanās, vienmērīgi iet uz augšu un uz leju. Atcerieties, ka negatīvu kustību veikšana vai ķermeņa samazināšana ir tāds pats darbs kā tā pacelšana. Pārraugiet vingrinājumu kvalitāti un tīrību. Turklāt ir svarīgi nodrošināt, lai uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un vitamīnu.
