Dēlis ir viens no populārākajiem un daudzpusīgākajiem vingrinājumiem, kas rada stresu pleca, muguras, sēžamvietas muskuļos un galvenokārt presē.
Kā pareizi veikt dēļu
- Vingrinājuma laikā mugurai jābūt pilnīgi plakanai.
- Iegurnim jābūt paralēli grīdai.
- Turiet plecus vienā līmenī ar elkoņiem vai plaukstas locītavām.
- Kaklam, mugurai un kājām jābūt vienā līnijā.
- Kājām dēļu izpildes laikā jābūt pilnīgi taisnām.
Vingrojuma būtība ir stāvēt bārā pēc iespējas ilgāk, galvenais ir darīt visu pareizi. Parasti iesācēji sāk ar dažām sekundēm, pakāpeniski palielinot stājas garumu dēlī. Noteikti saglabājiet elpošanu pat fiziskās slodzes laikā.
Ko dēlis dara:
- prese kļūst grūtāka
- sēžamvieta iegūst elastību
- tiek nostiprināts mugurkauls, pleci un rokas
- stāja uzlabojas
- viss ķermenis kļūst tonizētāks
Klasiskais dēlis: izpildes tehnika
Uzņemiet horizontālu stāvokli, uzsverot pirkstus un iztaisnotās rokas. Rokas atrodas zem pleciem, kājas ir kopā, mugura ir taisna. Jūs varat atvieglot vingrinājumu, ja jūs balstāties nevis uz rokām, bet uz elkoņiem. Lai to izdarītu, salieciet rokas elkoņos, šajā gadījumā elkoņiem jābūt stingri zem pleca.
Sānu dēlis: izpildes tehnika
Guļot uz sāniem, noliecieties uz izstieptām kājām un elkoni. Elkai saliektajai rokai jābūt perpendikulārai ķermenim. Novietojiet otru roku uz vidukļa. Jūs varat apgrūtināt vingrinājumu, viegli iztaisnojot atbalsta roku. Tas radīs joslu uz taisnas rokas. Lai vingrinājumu padarītu vēl grūtāku, iztaisnojiet arī otru roku.
Reversā dēlis: izpildes tehnika
Apsēdieties uz grīdas ar rokām aiz muguras un tad paceliet sēžamvietu, līdz ķermenis veido taisnu līniju. Ar izstieptām rokām balstieties uz grīdas, starp apakšdelmiem un rokām jāveido 90 grādu leņķis.
Dēļu izpildes laiks
- Iesācējiem: 4 komplekti pa 15 sekundēm
- "Vidējam": 4 komplekti ar 30 sekundēm
- Profesionāļiem: 4 komplekti ar 1 minūti
Redzamais efekts parādīsies pēc apmēram 2-3 nedēļu ilgas regulāras fiziskās slodzes.
