Mūsdienu dzīves ritmā ne vienmēr ir brīvs laiks, lai apmeklētu sporta zāles un klubus. Jūs varat arī sūknēt ķermeni mājās. Tam būs nepieciešams pamata sporta aprīkojums.
Noderīgi padomi
Lai ātri un efektīvi sūknētu ķermeni mājās, jums ir jāsastāda precīzs treniņu grafiks un jāievēro tas. Eksperti iesaka vadīt nodarbības 2-3 reizes nedēļā ar vairāku dienu pārtraukumu. Katra treniņa ilgumam jābūt 40-90 minūtēm, atkarībā no jūsu mērķiem un vispārējās sagatavotības. Nodarbības jāsāk ar vieglu iesildīšanos, kas sasildīs visus ķermeņa muskuļus. Tādējādi jūs varēsiet izvairīties no dažāda veida traumām un sastiepumiem. Pēc tam jūs varat droši pāriet uz pamata vingrinājumiem.
Vingrinājumu komplekts
Lai izveidotu roku muskuļus, jums būs nepieciešams papildu sporta aprīkojums - hanteles. Lai veiktu vingrinājumu, piecelieties taisni. Paņemiet hanteles rokās un pārmaiņus salieciet tos elkoņos. Vingrinājums tiek veikts 10-15 reizes katrai rokai.
Nākamā vingrinājuma sākuma stāvoklis ir sēdēšana uz krēsla, kājas sānos nedaudz atdalītas. Labajā rokā jums jāņem hantele. Pakāpeniski nolaidiet to uz grīdas tā, lai elkonis pieskartos labās kājas augšstilba vidum. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 2 komplektos, 15-18 reizes uz katru roku.
Nākamais vingrinājums paredzēts kreisās jostas sūknēšanai. Novietojiet rokas ar hantelēm sānos. Lēnām saspiediet tos elkoņos, pieskaroties pleciem ar hantelēm. Lūdzu, ņemiet vērā: mugurai jābūt plakanai un neliektai. Atslābinot elkoņus, paceliet rokas uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes 3 komplektos.
Push-ups ir visefektīvākais, lai sūknētu krūšu muskuļus. Novietojiet rokas ar pirkstiem uz priekšu pēc iespējas tuvāk krūtīm. Vingrinājums jāveic 10-15 reizes 2-3 komplektos. Lai palielinātu slodzi, jūs varat pakārt muguru ar grāmatām, kas pilna ar grāmatām.
Lai izveidotu muguras muskuļus, gulējiet uz vēdera. Ielieciet rokas aiz galvas, ieslēdzot tās slēdzenē. Pakāpeniski paceliet ribu no grīdas. Fiksējiet pozīciju gala punktā. Lūdzu, ņemiet vērā: veicot vingrinājumu, galvai vajadzētu izstiepties uz augšu. Viegli atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes 3 komplektos.
Vingrojumi vēdera augšdaļas muskuļiem ir pazīstami daudzās fiziskās audzināšanas stundās skolā. Gulēt uz līdzenas virsmas. Novietojiet rokas aiz galvas. Nedaudz salieciet kājas ceļos, izplatot tās plecu platumā. Lēnām paceliet rumpi, neliekot mugurkaulu. Bloķējiet beigu punktu uz 3-5 sekundēm. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes 3 komplektos.
Lai izveidotu vēdera lejasdaļas muskuļus, gulējiet uz kalna tā, lai jūsu apakšējais rumpis nedaudz pakārtos. Pamazām paceliet kājas pie krūtīm, saliekot tās ceļos. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
Gulēt uz cietas virsmas. Novietojiet rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet taisnās kājas uz augšu 45 grādu leņķī. Bloķējiet beigu punktu uz 10 sekundēm. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 15-18 reizes.
Kāju muskuļus var uzcelt mājās ar pietupieniem. Šeit ir arī dažas nianses. Ja jums nav dziļi pietupieni, galvenā slodze samazināsies uz gurniem. Pietupieties pēc iespējas zemāk, lai izveidotu glutes. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes 3 komplektos.
