Lai efektīvi un ātri izveidotu plecus un muguru, jums ne tikai jāievēro noteikts treniņu grafiks, bet arī jāveic īpaši vingrinājumi, kas palīdzēs pēc iespējas ātrāk palielināt šīs konkrētās muskuļu grupas muskuļu masu. Mugura un pleci ir regulāri jāpumpē, un ar tādu svaru, kas jums ir piemērots īpaši individuāli. Šeit ir daži sarežģīti vingrinājumi …
Tas ir nepieciešams
trenažieris, hanteles, stienis
Instrukcijas
1. solis
Galvenais plecu sektora un muguras muskuļu sūknēšanas vingrinājums ir augšējā bloka pievilkšana pie krūtīm sēžot. Šī vingrinājuma mērķis ir padarīt jūsu latus un deltas (plecus) platākus un biezākus. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz šo konkrēto muskuļu darbu. Ja izmantojat bicepsu, jūs nesaņemsiet vēlamo efektu no treniņa. Satveriet stieni ar taisnām rokām, jums nav nepieciešams tos saliekt. Izmantojiet rokas kā āķus, izmantojot tikai apakšdelmus un latus. Elkoņi jāvelk uz priekšu un uz leju, līdz stienis pieskaras krūtīm. Mēģiniet salabot šo pozīciju, cik vien iespējams savelkot latissimus muskuļus, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vispirms veiciet 10-15 atkārtojumus, lai sasildītos, izmantojot nelielu svaru. Pēc tam veiciet 3 "smagus" komplektus, pakāpeniski palielinot svaru.
2. solis
Nākamais vingrinājums, kas visefektīvāk palīdzēs veidot plecus un muguru, ir hanteles pacelšana uz sāniem uz priekšu liektā virzienā. Stāvošā stāvoklī nedaudz izklājiet un salieciet kājas ceļos. Nolieciet ķermeni uz priekšu, izliekot muguru. Turiet hanteles rokās, nedaudz saliektas elkoņos. Ieelpojiet un pārvietojiet hanteles uz sāniem. Reversās kustības beigās izelpojiet. Šis vingrinājums galvenokārt piesaista deltveida muskuļus (īpaši viņu muguru). Vingrinājuma beigās apvienojot plecu lāpstiņas, jūs iesaistāt arī muguras trapeces muskuļa apakšējo un vidējo daļu. Alternatīvi to pašu vingrinājumu var veikt, guļot uz slīpa soliņa un atpūšoties pret to ar krūtīm.
3. solis
Vēl viens efektīvs vingrinājums plecu un muguras muskuļu veidošanai ir vertikālā rinda. Nostājieties stāvus, atstājot kājas plecu platumā. Mugurai jābūt taisnai, un stienim jābūt gurnu apakšā ar satvērienu uz augšu. Ieelpojiet un izstiepiet stieni uz augšu pa ķermeni, paceliet elkoņus līdz maksimālajam augstumam, līdz stienis pieskaras jūsu zodam. Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pamazām iztaisnojot rokas. Kad esat pabeidzis, izelpojiet. Veicot šo vingrinājumu, izvairieties no saraustītām kustībām. Vertikālā vilkšana galvenokārt darbojas muguras un delta augšējos trapeces muskuļos, plecu muskuļos un apakšdelmu muskuļos. Nedaudz mazāk tas attiecas uz sacro-jostas muskuļiem un sēžamvietu. Paturiet prātā, ka jo plašāka saķere, jo vairāk tiks iesaistīti deltoīdi, un jo mazāk būs trapece.
