Vienlaikus ar plecu muskuļu trenēšanu ir nepieciešams trenēt roku muskuļus. Turklāt jums iepriekš jāizlemj, ko tieši vēlaties: padarīt muskuļus pamanāmākus vai palielināt to masu. No tā būs atkarīga ne tikai apmācības programma, bet arī diēta.
Instrukcijas
1. solis
Lai jūsu muskuļi būtu pamanāmāki, jums būs jāievēro olbaltumvielu diēta. Šajā gadījumā ir nepieciešams ne tikai palielināt olbaltumvielu daudzumu, bet dažus ogļhidrātus aizstāt ar tiem. Nebūs lieki samazināt tauku daudzumu. Ņemiet vērā, ka tas ir jāsamazina, nevis pilnībā jāatsakās. Vienkārši mēģiniet salātus garšot nevis ar majonēzi, bet, piemēram, ar olīveļļu vai soju. Taukainas gaļas vietā izmantojiet vistu. Gadījumā, ja jums jāpalielina muskuļu masa, diētā būs ne tikai jāiekļauj vairāk olbaltumvielu, bet arī jāpalielina ēdienreižu skaits. Ēdiet mazākas summas biežāk. Tas ļaus jums ne tikai veidot muskuļu šķiedras, bet arī palielināt treniņu efektivitāti (vingrinājumi ar pilnu vēderu ir diezgan grūti un bezjēdzīgi).
2. solis
Tagad jums vajadzētu doties tieši uz vingrinājumiem. Sāksim ar pleciem: ieņemiet stāvus, kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles rokās un pēc tam nolaidiet tās gar rumpi. Vispirms paceliet plecus, tad nolaidiet plecus. Izelpojiet pacelšanas laikā un izelpojiet, nolaižot. Tālāk jums jāveic pleci ar apļveida kustībām uz priekšu un atpakaļ.
3. solis
Nākamais vingrinājums: nolieciet kājas atpakaļ plecu platumā un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu. Veiciet tādas pašas kustības kā rāpojot. Kad jūs saliekat roku un pacelat to, izelpojiet un, iztaisnojot, ieelpojiet.
4. solis
Tagad atkal ielieciet kājas plecu platumā un nolaidiet rokas gar rumpi (plaukstas uz iekšu). Sāciet veikt apļveida kustības ar rokām uz priekšu un pēc tam atpakaļ. Paceļot rokas, izelpojiet un nolaižot, ieelpojiet. Pēc tam sēdiet uz krēsla vai sola, paņemiet stieni. Saspiediet to ar plašu saķeri no galvas aizmugures. Skatīties savu elpošanu.
5. solis
Nākamais vingrinājums ir paredzēts roku, nevis plecu apmācībai. To veic ar hantelēm sēdus stāvoklī. Starp citu, jums vajadzētu sēdēt uz sola malas, atdalot kājas, lai tās būtu platākas par plecu līmeni. Novietojiet vienas rokas elkoni uz augšstilba iekšējās daļas, bet otru - uz kājas ceļa. Noliecieties, cik vien iespējams iztaisnojiet roku (vēlams, lai hantele gandrīz pieskartos grīdai). Tajā pašā laikā mēģiniet turēt muguru taisnu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu, bet tagad paņemiet hanteli otrā rokā.
