Plaši vīriešu pleci vienmēr tika uzskatīti par spēka, vīrišķības un uzticamības simbolu. Kompetenti veicot vingrinājumus plecu jostas deltveida un trapecveida muskuļu attīstībai, jūs ātri kļūsiet par V formas sportiskas figūras īpašnieku.
Nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Iekļaujiet treniņā divu veidu plecu vingrinājumus - preses un šūpoles. Pamata vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai ietver stāvēšanas un sēdēšanas preses, preses no galvas un krūtīm, hanteles vai stieņa preses. Machs ir vērsts uz noteiktu muskuļu. Piemēram, paceļot stieni sev priekšā, attīstās priekšējie deltveida muskuļi, hanteles tiek paceltas caur sāniem - vidējiem un hanteles, kas audzē nogāzē - aizmugurējās. Katru kustību veiciet ne vairāk kā 8-10 reizes 3-4 komplektiem.
2. solis
Stāviet taisni, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā, ielieciet kājas paralēli. Paņemiet stieni ar taisnu saķeri, vienlaikus izplatot rokas platāk par pleciem. Nolaidiet elkoņus un turiet stieni atslēgas kaula līmenī. Pilnībā iztaisnojiet rokas, saspiediet joslu virs galvas. Tad lēnām nolaidiet to. Turiet galvu taisni, skatieties priekšā. Šo vingrinājumu var veikt sēžot.
3. solis
Paņemiet stieni ar taisnu saķeri. Turiet apakšdelmus paralēli viens otram un tieši perpendikulāri grīdai. Nelieciet galvu. Iztaisnojiet muguru un nolaidiet stieni līdz trapeces muskuļu augšdaļai. Saspiediet stieni virs galvas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. solis
Nolaidiet stieni sev priekšā. Turiet stieni ar rokturi. Pavelciet rokas uz augšu, turiet stieni blakus ķermenim. Batonam jābūt pēc iespējas tuvāk zodam. Lieciet elkoņus uz priekšu. Skatīties muguras un galvas pozīcijas. Lēnām nolaidiet stieni.
5. solis
Turiet hanteles ar satvērienu plecu līmenī. Paceliet rokas, līdz hanteles pieskaras. Tad nolaidiet tos uz leju, cik vien iespējams.
6. solis
Paplašiniet nolaistās rokas ar hantelēm priekšā no jums. Nedaudz nolieciet ķermeni. Paceliet hanteles uz sāniem un uz augšu tieši virs pleciem. Plaukstas ir nedaudz jāpagriež. Gludi nolaidiet rokas uz leju.
7. solis
Turiet rokas ar hantelēm gar ķermeni. Paceliet labo roku uz priekšu un uz augšu virs galvas. Šajā laikā lēnām nolaidiet labo roku uz leju un paceliet kreiso. Abām rokām jābūt kustībā, hantelēm sejas priekšā izplatot pretējos virzienos.
8. solis
Nolieciet ķermeni uz priekšu vismaz 45 grādu leņķī. Izstiepiet rokas ar hantelēm sev priekšā. Izklājiet rokas uz sāniem. Pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai mazais pirksts būtu virs rādītājpirksta. Neliec muguru. Pēc tam uzmanīgi nolaidiet rokas ar hantelēm.
