Daudzi sportisti uzskata, ka, lai izveidotu krūtis un plecus, pietiek ar to, ka guļus guļus veic presi uz stenda. Patiesībā šie muskuļi veic dažāda veida kustības, ne tikai izstumjot no sevis smagus priekšmetus. Tas nozīmē, ka ir jānodrošina darbs dažādos leņķos un dažādās kombinācijās. Piedāvātajā programmā vingrinājumi tiek veikti pa pāriem, mainot pieejas. Atpūta starp pāriem ir divas minūtes.
Nepieciešams
- vingrošanas sols;
- bāri;
- stienis;
- hanteles;
- šķērsstienis;
- bloku simulators.
Instrukcijas
1. solis
Pirmais pāris, pirmais vingrinājums - presēšana uz stenda, melošana.
Apgulieties uz horizontāla soliņa. Satveriet stieni ar rokām nedaudz platākām par pleciem. Kājas ir saliektas un stāv uz grīdas, plecu asmeņi ir salikti kopā. Nedaudz noliecieties krūšu mugurkaulā un noņemiet stieni no plauktiem. Nolaidiet stieni līdz apakšējai krūtīm, nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet trīs komplektus: pirmais komplekts - 15 atkārtojumi, otrais komplekts - 10 atkārtojumi un trešais komplekts - 8 atkārtojumi. Katru reizi palieliniet svaru.
2. solis
Pirmais pāris, otrais vingrinājums ir pievilkšanās.
Pakārt uz stieņa, rokas ar taisnu saķeri nedaudz platākas par pleciem. Sakrustojiet potītes un nedaudz izlieciet krūtis. Pavelciet sevi uz augšu, apvienojot plecu lāpstiņas. Paceliet zodu virs stieņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus, katrs maksimālajam atkārtojumu skaitam.
3. solis
Otrais pāris, pirmais vingrinājums, ir slīpa hanteles prese.
Apgulieties uz soliņa, paceliet hanteles virs krūtīm. Saliec rokas un nolaid hanteles uz rumpja sāniem. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet trīs komplektus: pirmais komplekts - 15 atkārtojumi, otrais komplekts - 10 atkārtojumi un trešais komplekts - 8 atkārtojumi. Katru reizi palieliniet hanteles svaru. Pēdējā komplektā pēc astoņiem atkārtojumiem nekavējoties paņemiet vieglākos hanteles un veiciet vingrinājumu tik ilgi, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka.
4. solis
Otrais pāris, otrais vingrinājums, ir vienas rokas saliekta hanteles rinda.
Novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet hanteli labajā rokā un nolieciet ķermeni uz priekšu. Labajā pusē salieciet lāpstiņas kopā un pavelciet hanteli uz jostasvietu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet vienu 15 atkārtojumu komplektu un divus 10 atkārtojumu komplektus. Mēģiniet palielināt svaru ar katru komplektu. Pēc pēdējā komplekta pabeigšanas satveriet vieglākos hanteles un turpiniet komplektu, līdz jums ir pietiekami daudz spēka.
5. solis
Trešais pāris, pirmais vingrinājums - atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem.
Sēdiet uz nelīdzeniem stieņiem, iztaisnojiet rokas, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Sakrustojiet kājas pie potītēm. Saliekt rokas un nolaisties tā, lai plecu locītavas būtu tieši zem elkoņa locītavām. Veiciet divus komplektus, katrā no kuriem ir maksimāli atkārtojumi.
6. solis
Trešais pāris, otrais vingrinājums ir atspiešanās ar kritienu.
Ieņemiet pozu "guļus", stāviet uz hanteles ar rokām. Saliekt rokas, nolaist ķermeni un pieskarties grīdai ar krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties pavelciet labo hanteli uz jostasvietu. Atgrieziet hanteli uz grīdas, atkal nospiediet uz augšu un veiciet nogremdēšanu ar kreiso hanteli. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.
7. solis
Ceturtais pāris, pirmais vingrinājums - pagarinājums blokā no galvas aizmugures un uz leju.
Ar abām rokām satveriet virves rokturi. Stāviet ar muguru pret bloku. Novietojiet vienu kāju priekšā. Nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, elkoņi būtu saliekti un rokturis tiktu satverts no galvas aizmugures. Nemainot ķermeņa stāvokli, iztaisnojiet elkoņus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus un vērsieties pret bloku. Paņemiet rokturi un nedaudz noliecieties uz priekšu. Rokas ir saliektas elkoņos, elkoņi ir piespiesti ķermenim. Veiciet 10 paplašinājumus. Šis ir viens komplekts. Veiciet trīs komplektus.
8. solis
Ceturtais pāris, otrais vingrinājums - hanteles celšana bicepsiem.
Stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem. Paņemiet hanteles rokās, plaukstas uz priekšu. Saliekt rokas, nekustinot elkoņus, un paceliet hanteles pie pleciem. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
