Varbūt pat tie, kuri nekad nav interesējušies ne par anatomiju, ne sporta slodzēm, ir pazīstami ar bicepsiem. Galu galā daži vīrieši, izrādīdamies draugiem vai mājās pie spoguļa, nelocīja roku pie elkoņa, sasprindzinot lielu muskulatūru pleca augšdaļā. Bet šis muskulis ir bicepss. Ja kāda iemesla dēļ neesat apmierināts ar bicepsu, tā iesūknēšana nav īpaši sarežģīta pat iesācējiem. Visefektīvākie ir stieņa vingrinājumi.
Instrukcijas
1. solis
Jūs varat sākt ar vingrinājumu, ko sauc par stāvošu stieņa pacelšanu. Šī vingrinājuma sākuma pozīcija ir šāda: piecelieties taisni, kājas plecu platumā; Paņemiet stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Nedaudz noliecieties muguras lejasdaļā un nofiksējiet šo mugurkaula stāvokli līdz pieejas beigām. Vienmērīgā kustībā paceliet stieni līdz krūtīm, saliekot elkoņus. Pēc tam pēc otrās kavēšanās arī viegli nolaidiet. Šajā gadījumā jūsu elkoņi nedrīkst būt pilnībā izstiepti, tiem jāpaliek nekustīgiem, paralēli sāniem. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 3-4 komplektus 8-10 reizes.
2. solis
Efektīvs vingrinājums bicepsu attīstīšanai ar stieni ir “reversās saites stieņa pacelšana”. Lai to izpildītu, jums jāceļas taisni, nedaudz saliekoties muguras lejasdaļā, kājas plecu platumā. Paņemiet stieni tā, lai plaukstas skatītos uz leju, turiet stieni uz iztaisnotajām rokām gūžas zonā. Liekot elkoņus, paceliet joslu līdz krūšu līmenim un nolaidiet to atpakaļ uz leju. Vingrojiet vienmērīgi, pārliecinoties, ka elkoņi paliek nekustīgi un stingri gar ķermeņa sāniem. Veiciet 3-4 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
3. solis
Regulāri sūknējot bicepsu, izmantojot šos stieņa vingrinājumus, jūs sasniegsiet iespaidīgus rezultātus, taču, lai panāktu lielāku efektivitāti, varat veikt arī bicepsu vingrinājumus, piemēram, hanteles stāvus un sēdus, koncentrētus pacēlājus un vingrinājumu, ko sauc par āmuru. Ar šāda kompleksa palīdzību jūs iepriecināsit apkārtējos ar roku spēku un atvieglojumu.
