Skulpturētais bicepss ir jebkura iesācēja sportista sapnis. Galu galā attīstītie roku muskuļi skaidri parāda viņu kapteiņa spēku. Tomēr vēlamo apjomu var sasniegt tikai ar intensīvu treniņu un rūpīgi izvēlēta vingrinājumu komplekta palīdzību.
Instrukcijas
1. solis
Pirmais vingrinājums labu rezultātu sasniegšanai ir stieņa spiešana stāvus. Stāviet taisni stabilā stāvoklī. Pēdām jābūt gandrīz paralēlām, tikai uz pirkstiem nedaudz vērsti uz sāniem. Pēc sākuma stāvokļa satveriet stieni ar satvērienu no apakšas, rokas atdalot plecu platumā. Iztaisnojieties, nolaidiet stieni līdz gurniem. Noteikti vērojiet savu stāju: mugurai jābūt taisnai. Ieelpojot salieciet rokas, paceļot stieni pie krūtīm. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, pēc tam vēlreiz nolaidiet lādiņu. Pārliecinieties, ka elkoņi paliek nedaudz saliekti, pretējā gadījumā slodze netiks pareizi sadalīta.
2. solis
Bāra pacelšana ar reverso rokturi rada galveno slodzi uz apakšdelma muskuļiem. Tomēr tas ir obligāts vingrinājums tiem, kas vēlas sūknēt bicepsu. Izklājiet kājas plecu platumā, satveriet stieni ar satvērienu ar galvu, plaukstas uz leju. Paceliet lādiņu no gūžas līmeņa līdz krūtīm. Tajā pašā laikā elkoņi tiek nospiesti pret rumpi. Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, mēģinot vēl vairāk pievilkt roku muskuļus un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. solis
Bicepsa masas veidošana nav tikai stieņi. Viens no labākajiem vingrinājumiem ir hanteles pacelšana stāvus. Izklājiet kājas plecu platumā, satveriet hanteles ar neitrālu saķeri un piespiediet tās pret gurniem. Sākuma stāvoklī plaukstas ir vērstas viena pret otru. Ieelpojot, sāciet lēnām vilkt hanteles pie pleciem, saliekot elkoņus. Apmēram krūšu līmenī sāciet hanteles savīt tā, lai plaukstu augšdaļā tās “skatītos” uz jūsu pleciem. Turiet šajā pozīcijā un pēc tam viegli nolaidiet rokas uz leju.
4. solis
Āmurs ļauj jums izveidot garu bicepsa galvu, kas paliek ārpus daudzu citu vingrinājumu diapazona. Turklāt, to darot, jūs piespiest strādāt arī brahiālos un brachioradialis muskuļus. Piecelieties un satveriet hanteles ar neitrālu saķeri abās rokās. Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi arī uzraudzīt savu stāju: plecošie un nokarenie pleci noliegs visus jūsu centienus. Ieelpojot, paceliet vienu no hantelēm pie krūtīm. Centieties pēc iespējas pievilkt bicepsu. Lēnām nolaidiet lādiņu, neatslābinot muskuļus. Tad atkārtojiet ar otru roku.
