Bicepss ir viens no redzamākajiem rokas muskuļiem un vispopulārākais treniņu mērķis. Bet pareizi izsūknēt bicepsu, neizsmidzinot citas muskuļu grupas, ir diezgan grūti.
Pamata vingrinājumi
Bicepsa prese ir labākais šī muskuļa treniņš. Pareizi, tas tiek darīts šādi: josla tiek ņemta plecu līmenī, plaukstas uz augšu. To darot, pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti pret grīdu, uz leju un stienis jānovieto tā, lai tas būtu tieši gurnu priekšā. Pievelciet vēdera muskuļus, pēc tam paceliet stieni uz augšu pa apļveida ceļu, lai jūsu apakšdelmi pieskartos augšdelmiem. Ja vēlaties palielināt bicepsa ārējo daļu slodzi, nedaudz pakustiniet rokas, ja iekšpusē, izklājiet tās nedaudz platāk par pleciem. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus, tāpēc vingrinājumu būs daudz grūtāk izpildīt, un jūs nevarēsiet palīdzēt ar muguru. Atcerieties visu vingrinājumu laikā turēt muguru taisnu.
Pakāpeniski palieliniet setu skaitu, bet samaziniet atkārtojumu skaitu, palielinot atpūtas laiku starp setiem. Svaram, protams, arī vajadzētu palielināties. Nedzeniet galējus svarus. Sākotnējā posmā būs pietiekami ar 5 kg pankūkām katrā pusē, un jūs izstrādāsit tehniku, kas ļaus vingrinājumus veikt lēni un mierīgi, izstrādājot muskuļu šķiedru. Nesteidzieties, vienmērīgi veiciet visas kustības.
Atcerieties, ka stieņa un hanteles vingrinājumi ir labākais veids, kā strādāt ar konkrēto muskuļu grupu. Pievienojiet dažas variācijas, izmantojot taisnu saķeri, izmantojot izliektu joslu, pārvietojot rokas tuvāk centram. Tātad jūs ļoti drīz sajutīsit spriedzi bicepsos. Pamatnoteikums ir nevis palīdzēt ar muguru un nesarauties, paceļot, kas noliedz visas priekšrocības, ko sniedz vingrojuma veikšana.
Papildu vingrinājumi
Apsēdieties uz soliņa malas (krēsls, ja vingrojat mājās). Paņemiet hanteli labajā rokā un piespiediet elkoni pret labās kājas iekšējo augšstilbu. Pēc tam salieciet roku tuvāk plecam. Pēc īsas pauzes izstiepiet roku, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Mainiet roku, izmantojot pieeju.
Vēl viens vingrinājums. Stāviet taisni ar hantelēm sānos, plaukstas uz augšu un uz priekšu. Izelpojot, viegli salieciet rokas, sekundi turiet tās augšējā punktā un vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 12-15 reizes, veiciet 4-5 komplektus.
Tradicionālie vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās, darbojas arī uz bicepsiem, kaut arī mazākā mērā, iesaistot citas muskuļu grupas. Bet tas nav iemesls atteikties no pievilkšanās. Bāriem ir līdzīga iedarbība.
Visbeidzot, neaizmirstiet iesildīties, pirms treniņa sākuma nodrošiniet asins plūsmu muskuļos. Ja jūs vēlaties pārliecību un izmantojat smagus svarus, tad izmantojiet jostas. Ja jums ir muguras problēmas, valkājiet jostu.
