Lielas un izturīgas rokas, atvieglojums un stingri abs ir jebkura kultūrista sapnis. Ir daudz vingrinājumu, lai sasniegtu šo sapni. Ja trenažieru zālē nav iespējams trenēties, ir vingrinājumi mājas treniņiem, treniņiem uz ielas.
Instrukcijas
1. solis
Bicepss ir viens no vissvarīgākajiem un vienkāršākajiem muskuļiem, kas jāapmāca. Jūsu bicepsu sūknēšanai jums ir piemērota stienis, hanteles vai horizontālā josla.
2. solis
Uz horizontālās joslas treniņu vislabāk var veikt no rīta. Pirms pieejas jums vajadzētu veikt skriešanu, apmēram 10 -15 minūtes.
Lai pareizi sasūktu rokas uz nepieciešamās horizontālās joslas:
- Satveriet lādiņu ar "sieviešu" vai reverso saķeri.
- Pieceliet maksimālo reižu skaitu četrās pieejās.
3. solis
Hanteles vingrinājumi prasa nelielu svaru. Jums vajadzētu sākt ar 5kg. Pamazām ir jāpalielina slodze.
Hanteles apmācībai:
- Sēdi uz soliņa vai ķebļa.
- Paņem rokā hanteli.
- Novietojiet elkoni augšstilba iekšpusē.
- salieciet un atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī.
Šāda veida vingrinājumi jāveic 15 reizes 4 komplektos.
4. solis
Tas ir daudz vieglāk, ja jums ir trenažieru zāle. Papildus joslai ir visu veidu simulatori, īpaši roku muskuļu sūknēšanai.
5. solis
Bāra vingrinājumiem:
- Sēdies uz krēsla vai noliecies pret sienu ar muguru.
- Paņemiet stieni un sāciet saliekuma kustības pie elkoņa.
- Atkārtojiet 10 reizes četras pieejas.
6. solis
Preses iesūknēšana ir vienkāršākā lieta, kurai nav nepieciešami papildu simulatori un čaulas.
Visizplatītākais veids ir vēdera izšūšana uz grīdas vai slīpa soliņa.
Lai to iemācītos, jums ir nepieciešams:
- Apgulies uz grīdas, saliec ceļus.
- noliec rokas aiz galvas vai sakrusto pāri krūtīm.
- Saliecieties jostasvietā, ar elkoņiem sasniedziet ceļus.
Pieejas jāveic - četras, maksimāli daudz reižu.
7. solis
Vingrinājumi uz slīpā sola tiek veikti līdzīgi. Viena atšķirība ir tā, ka palielinās amplitūda un attiecīgi slodze. Ja slīpuma sols nav pieejams, var izmantot svaru. Viņš jātur ar rokām aiz galvas.
8. solis
Presi var sūknēt uz sienas stieņiem vai uz nelīdzeniem stieņiem. Abos gadījumos nozīme ir tāda, ka kājas no sākuma stāvokļa jāpavelk līdz vēderam vai jāpaceļ horizontāli.
