Rokas muskuļiem un plecu joslai ir milzīga loma pievilcīga ķermeņa attīstībā. Galvenie rokas muskuļi ir bicepss - bicepss un tricepss. Jūs varat attīstīt bicepsu bez trenažieriem, bez stienīšiem un hantelēm.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet dūri ar kreiso roku un satveriet to ar labo roku. Salieciet roku pie elkoņa. Tajā pašā laikā pretēji šai kustībai ar labo roku. Mēģiniet vienmērīgi sadalīt slodzi. Pirmie vingrinājumi nav jāveic ar maksimālu slodzi. Lai sasildītu bicepsu muskuļus, veiciet šo vingrinājumu 20 reizes katrai rokai.
2. solis
Novietojiet kreiso roku ar plaukstu uz leju un veiciet vingrinājumu, kas līdzīgs iepriekšējam. Saglabājiet sākotnējo roku slodzi visā līkumā. Šo vingrinājumu sauc par izotonisku un tas veicina ātrāku bicepsu attīstību, salīdzinot ar vingrinājumiem, izmantojot hanteli.
3. solis
Satveriet vienas rokas pirkstus ar otras pirkstiem, lai iegūtu slēdzeni. Paceliet rokas paralēli grīdai sev priekšā. Pavelciet labo roku pret sevi un pretojieties šai kustībai ar kreiso roku. Bicepsa slodzi neitralizēs otras rokas tricepss.
4. solis
Ar kreisās rokas pirkstiem izveidojiet dūri un uzlieciet labo roku. Virziet labo roku uz pleca un pretojieties tam ar kreiso roku. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 15 reizes, pakāpeniski palielinot slodzi.
5. solis
Satveriet rokas kopā un paceliet tās virs galvas. Salieciet labo roku pie elkoņa, nospiežot to ar kreiso roku. Vingrojums tiek veikts zigzagos, pakāpeniski pazeminot roku sākuma stāvokli.
6. solis
Pagrieziet rumpi par 90 grādiem un veiciet to pašu vingrinājumu. Šis vingrinājums jāveic vismaz 10 reizes ar maksimālo slodzi.
7. solis
Paceliet labo roku uz augšu un aptiniet to ap kreisās rokas pirkstiem. Nolieciet kreiso roku, neļaujot tai pārvietoties ar labo roku. Šis vingrinājums apmāca bicepsu tā, it kā jūs vilktu uz augšu pa horizontālu joslu. Apmaini rokas un atkārto 25 reizes.
8. solis
Noliec rokas. Novietojiet labo roku uz kreisās rokas. Salieciet roku pie elkoņa. Liekot roku, pretojieties tai ar otru roku.
9. solis
Novietojiet kreiso roku sev priekšā paralēli grīdai. Satveriet plaukstu ar labo roku. Pārvietojiet kreiso roku pret galvu, bloķējot to ar labo roku. Veiciet šo vingrinājumu ar maksimālu slodzi.
