Sporta zāles apmeklēšana var būt laikietilpīga vai pārāk dārga. Varbūt tuvākais sporta klubs ir pārāk tālu? Jebkurā gadījumā apmācībai varat izmantot hanteles, kettlebellus vai gumijas paplašinātājus. Bet, ja šie vienkāršākie apvalki jums nav pieejami, izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai izveidotu skaistus muskuļus.
Tas ir nepieciešams
- - horizontāla josla;
- - sols vai krēsls;
- - dvielis.
Instrukcijas
1. solis
Nostājieties zem augsta stieņa. Satveriet stieni ar taisnu saķeri. Jo plašāka saķere, jo lielāka slodze uz muguras muskuļiem. Sasprindziniet muguru un salieciet kopā lāpstiņas. Nedaudz noliecieties muguras lejasdaļā. Pavelciet ķermeni uz stieņa, mēģinot pieskarties tam ar zodu. Lai kustība būtu pareiza, nevelciet zodu pie stieņa, mēģiniet vilkt elkoņus pie ķermeņa. Šis vingrinājums lieliski darbojas jūsu muguras un plecu muskuļos.
2. solis
Satveriet stieni ar šauru muguras satvērienu. Vai pull-ups. Centieties nesūpot ķermeni, kustībai jābūt stingri vertikālai. Šādi satverot stieni, jūs papildus muguras muskuļiem izstrādājat arī bicepsu.
3. solis
Nokļūstiet guļus stāvoklī. Ieroči plecu platumā, ķermenis un kājas izstieptas taisnā līnijā. Ja fiziskā sagatavotība ļauj, novietojiet kājas uz sola vai krēsla malas. Tas padarīs vingrinājumu grūtāk izpildāmu. Lai ievērojami palielinātu krūškurvja muskuļu lielumu, veiciet plyometriskus spiedienus, piemēram, kokvilnas vai nobīdes.
4. solis
Nostājieties nosliecē. Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz krūtis pieskaras grīdai, pēc tam nospiediet ķermeni uz augšu un leciet ar rokām tā, lai ķermenis pārvietotos uz sāniem, un kājas paliek vietā. Atkārtoti veiciet atspiešanos un lēcienā atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Lēnas un sprādzienbīstamas slodzes kombinācija izraisa ievērojamu muskuļu augšanu, ko pat vismodernākajām mašīnām var būt grūti sasniegt.
5. solis
Veiciet reversos push-up, lai darbotos ar tricepsu. Atpūtieties uz izstieptām rokām uz stabila soliņa malas. Kājas ir izstieptas jūsu priekšā un ar papēžiem balstās uz grīdas. Ķermenis ir taisns. Lēnām salieciet rokas pie elkoņa locītavām un nolaidiet ķermeni, līdz starp sēžamvietu un grīdu paliek 2-3 cm, iztaisnojiet rokas un atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Lai sarežģītu vingrinājumu un palielinātu tricepsa slodzi, novietojiet kājas uz jebkura pacēluma. Piemēram, mēģiniet veikt reversos atspiešanos starp diviem soliem.
6. solis
Jums nav nepieciešami svari, lai strādātu ar vēdera un sirds muskuļiem. Šīs muskuļu grupas stabilizē muskuļus un vislabāk reaģē uz mēreniem vingrinājumiem vidējā tempā. Vislabākie vingrinājumi ir regulāri cirtas un kāju pacelšana.
7. solis
Satveriet stieni ar taisnu saķeri plecu platumā. Paceliet taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Paceļot kājas, nešūpojiet un nešūpojiet kājas, lai inerces dēļ atvieglotu izpildi. Ja pacēlāji tiek veikti pareizi, ķermenim jāpaliek nekustīgam, pretējā gadījumā kodola muskuļi netiks iesaistīti.
8. solis
Nomainiet kara stieņa nogremdēšanu. Piecelieties taisni, nedaudz izliekot muguras lejasdaļu. Pārvietojiet savu svaru uz kājas, kuru izmantojat. Salieciet brīvās kājas ceļgalu vismaz taisnā leņķī un velciet to atpakaļ. Lai labāk uzturētu līdzsvaru, nedaudz pagrieziet atbalsta kājas kāju uz iekšu. Rokas ir brīvi nolaistas uz leju. Nedaudz salieciet atbalsta kāju pie ceļa, lai savilktu sēžamvietu. Lēnām noliecieties uz priekšu tā, lai rokas būtu zem ceļgaliem, pēc tam salieciet atbalsta kāju pie ceļa, līdz pieskaraties grīdai. Neliecieties uz grīdas, jums vienkārši jānostiprina pieskāriens. Iztaisnošana, veiciet kustības apgrieztā secībā: vispirms iztaisnojiet ceļu, tad paceliet ķermeni. Atkārtojiet.
9. solis
Veiciet muguras triecienus ar dvieli, lai piesaistītu savus četriniekus. Stāviet pret jebkuru atbalstu. Mest virsū dvieli. Turiet dvieli stingru un turiet rokas pilnībā izstieptas. Vienu kāju nedaudz salieciet un otru paceliet no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija. Salieciet atbalsta kāju un paņemiet iegurni atpakaļ. Nolaidiet, līdz pieskaraties brīvajai kājai ar celi uz grīdas. Pēc pieskāriena atgriezieties sākuma stāvoklī.
10. solis
Nomainiet tupus ar stieni uz tupus ar vienu kāju. Nostājieties uz soliņa malas ar vienu kāju, otra - brīvi nolaista. Turiet muguras lejasdaļu taisnu, neapaļojiet. Squat uz vienas kājas, pavelciet brīvo kāju taisni uz priekšu. Izstiepiet rokas krūtīs priekšā, tie palīdz saglabāt līdzsvaru. Nolaidiet iegurni, it kā mēģinot sēdēt uz krēsla, atbalsta kājas papēdis nenokļūst no sola. Nepilnīgi iztaisnojiet atbalsta kājas ceļgalu, tam vajadzētu nedaudz atsperoties. Ideāli ir veikt 50-70 pietupienus uz katras kājas 1 komplektā.
