Kad cilvēks pārvietojas, galveno funkciju pārņem kājas un pēdas muskuļi. Tāpēc ir tik svarīgi uzturēt šos muskuļus labā formā. Izmantojot pašizturības vingrinājumus, jūs varat attīstīt kājas bez īpašiem simulatoriem. Šādi vingrinājumi ļauj proporcionāli noslogot un attīstīt kāju muskuļus.
Instrukcijas
1. solis
Stāvot uz līdzenas un cietas virsmas, cik vien iespējams jānoslogo teļu muskuļi. Saglabājot muskuļu sasprindzinājumu, stāviet uz pirkstiem. Vienādos tempos savelciet papēžus un izklājiet tos uz kājām. Šo vingrinājumu var pavadīt vieglas sāpes pēdas apakšējās cīpslās.
2. solis
Neliecot ceļgalu, novietojiet papēdi uz līdzenas grīdas. Izveidojiet apakšstilba muskuļa spriedzi un nedaudz paceliet kāju uz augšu. Veiciet 10 pagriezienus ar pirkstiem dažādos virzienos. Lai kāju muskuļi būtu vislabāk attīstīti, mēģiniet nepaceļot papēdi no grīdas.
3. solis
Uzlieciet kāju uz pirksta. Cik vien iespējams pavelciet kājas pirkstu un pievelciet apakšstilba bicepsa muskuļus. Veiciet 10 papēža pagriezienus pa kreisi un pa labi. Lai ātri izveidotu pēdas muskuļus, šo vingrinājumu var veikt, stāvot uz divām kājām un uzņemoties nelielu slodzi.
4. solis
Sākuma stāvoklis - guļus vienā pusē. Viena kāja jāliek nedaudz uz priekšu. Mēģiniet pacelt pēdas pirkstu, turot kāju horizontālā stāvoklī. Veiciet kustības ar vislielāko amplitūdu.
5. solis
Stāvot, paņemiet labo kāju uz sāniem. Lai radītu līdzsvaru, ieteicams apvienot rokas slēdzenē un novietot tās krūšu līmenī. Squat uz kreisās kājas. Sākotnējā posmā jūs varat turēties pie jebkura atbalsta ar roku vai nedaudz nolaist labo kāju. Bet ātrai kāju muskuļu attīstībai ir jāizslēdz turēšanās pie balstiem.
6. solis
Novietojiet labo kāju uz krēsla aiz muguras. Squat uz kreisās kājas. Centieties noliecināt rumpi uz sāniem un turēt to stingri vertikāli. Jūs nevarēsiet pilnībā apsēsties. Bet, saglabājot vertikālo rumpi, tiek trenēti arī muguras muskuļi.
7. solis
Sēdies augstajā krēslā. Pareizais kājas leņķis, kas saliekts pie ceļa, tiks uzskatīts par ideālu sēdēšanas augstumu šim vingrinājumam. Aptiniet rokas ap kreiso kāju un mēģiniet nospiest to pret sevi. Iztaisnojiet kāju pret roku pretestību.
8. solis
Sēžoties, uzlieciet rokas uz jostas. Nekāpjot no grīdas, sāciet iet. Šis vingrinājums ir visefektīvākais līdzeklis locītavu slimību profilaksei un labi attīsta teļu muskuļus.
