Vēders ir galvenais muskulis rumpja priekšpusē. Tas ir iesaistīts ķermeņa elpošanas funkcijās, kā arī ierobežo intraabdominālo spiedienu. Tāpēc ir jāuzrauga vēdera muskuļu stāvoklis.
Instrukcijas
1. solis
Vingrinājums tiek veikts stāvus stāvoklī. Roka jānovieto uz apakšējām ribām un jāuzrauga piramīdveida vēdera muskuļa spriedze. Pēc dziļas elpas, noliecieties. Galīgajam slīpuma leņķim jābūt 90 grādiem. Noliecot, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk noslogot vēdera muskuļus. Lai mazinātu muguras muskuļu sasprindzinājumu, viena kāja ir nedaudz saliekta. Šis vingrinājums tiek veikts lēnā tempā.
2. solis
Vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī. Rumpis liecas tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet slīpuma leņķis šeit ir 45 grādi. Sākotnējais vēdera muskuļu sasprindzinājums jāsaglabā līdz rumpja saliekuma beigām. Vingrinājums tiek veikts paātrinošā tempā.
3. solis
Vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī. Mugura ir taisna. Pievelciet abs un virziet iegurni uz priekšu. Šajā gadījumā mugurkaulam vajadzētu nedaudz saliekties. Šis vingrinājums veicina preses piramīdveida muskuļu attīstību.
4. solis
Lai ielādētu abs no labās puses, labajai kājai jābūt nedaudz saliektai un labajai rokai jāpaceļ taisnā leņķī. Pārvietojiet iegurni un labo plecu viens pret otru. Darbs ir saistīts ne tikai ar vēdera presi, bet arī ar visplašāko muguras muskuļu.
5. solis
Sēdošā stāvoklī pārvietojiet iegurni pret kreiso plecu. Sākumā šis vingrinājums neizdodas gandrīz nevienam. Bet laika gaitā tas nebūs grūti.
6. solis
Vingrinājums tiek veikts, guļot uz grīdas vai gultas. Kājas ir nedaudz saliektas, un rokas nedrīkst turēt sasprindzinājumā. Pārvietojiet vienu iegurņa pusi uz pleca pusi. Šī vingrinājuma galvenā funkcija ir vēdera muskuļa sānu virsmas attīstīšana. Vingrojuma iezīme ir tā, ka to var izdarīt pat persona, kurai noteikts gultas režīms. Ja šādas slodzes viņam ir pieļaujamas.
7. solis
Gulēšanas stāvoklī sasprindziniet vēdera muskuļus, bet mēģiniet nepaceļot rumpi. No sasprindzinājuma rumpim vajadzētu tikai nedaudz pacelties no grīdas. Maksimālais ķermeņa atdalīšanas leņķis no grīdas nedrīkst būt lielāks par 30 grādiem.
8. solis
Sākotnējā stāvoklī salieciet kājas, ielieciet rokas uz jostas, pievelciet preses un muguras muskuļus, salieciet. Iztaisnojiet kājas un salieciet vairāk, palielinot vēdera muskuļus un muguras muskuļus. Šis vingrinājums arī palīdz attīstīt elastību.
