Daudzi cilvēki sporta zālē vēlas iegūt skaistu reljefu. Diemžēl ne visi sasniedz šo mērķi. Un iemesls tam ir vienkāršs - viņiem nav praktisku zināšanu par preses sūknēšanu.
Tas ir nepieciešams
- - paklājs;
- - horizontāls dēlis;
- - sporta formas.
Instrukcijas
1. solis
Trenējieties smagi. Sākumā veiciet vēdera vingrinājumus ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņi var vingrināt šo ķermeņa daļu, nedaudz atviegloti šūpojoties uz dēļa. Tālu no tā. Katra pieeja pēdējā posmā jāveic ar maksimālo spriegumu. Vājiniet vēdera muskuļus ne sekundi. Tas nodrošinās maksimālu apmācības efektu.
2. solis
Veiciet dažādus rumpja pacēlājus. Ir trīs dažādi to veidi. Visos gadījumos jums būs nepieciešams mazs paklājs vai paklājs. Nolieciet to uz grīdas, noliecieties uz muguras un novietojiet kājas uz horizontālas virsmas. Sakrustojiet rokas aiz galvas. Paceliet rumpi, līdz tas pieskaras jūsu ceļgaliem.
3. solis
Novietojiet rokas uz krūtīm un atgriezieties gulēšanas stāvoklī uz paklāja. Šoreiz nelieciet ceļus, tiem jābūt taisniem. Ieelpojot lēnām paceliet rumpi un izelpojot nolaidiet to zemāk.
4. solis
Veiciet apgriezto vērpšanu. Šis ir trešais rumpja pacelšanas veids, kas jums jāiekļauj abs. Atkal ielieciet rokas aiz galvas, noliecieties uz paklāja un salieciet kājas ceļos. Noved tos pēc iespējas tuvāk krūtīm. Šis vingrinājums ļaus jums rūpīgi strādāt ar visiem mazākajiem vēdera muskuļiem.
5. solis
Iekļaujiet slīpi vingrinājumus savā programmā. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu, lai zoles būtu vērstas uz griestiem. Nospiediet plaukstas uz grīdas. Turiet abas kājas kopā un gandrīz pilnībā nolaidiet uz kreiso pusi. Lēnām virzieties uz kustības vidusdaļu un turiet pāris sekundes labajā pusē. Dariet to vismaz 10 reizes katrā pusē.
6. solis
Pārliecinieties, ka muskuļi ir labi atpūtušies starp treniņiem. Neskatoties uz jūsu maksimālajām pūlēm, jums nevajadzētu pārspīlēt to un, piemēram, atgriezt sāpes. Tas ir ļoti izplatīts gadījums visiem sportistiem. Izvairieties no sāpēm locītavās.
