Plakans vēders un asa jostasvieta bez tauku krokām ir viena no galvenajām skaista sievietes ķermeņa pazīmēm. Lai nodrošinātu sevi ar šādām veidlapām, jums būs jāmēģina. Veselīgs uzturs, sirdsdarbība, slīpi un taisni vēdera vingrinājumi sniegs elastīgu jostasvietu un stingru vēdera izeju.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas paklājs uz grīdas;
- - krēsls;
- - fitbols.
Instrukcijas
1. solis
Visefektīvākie ab vingrinājumi ir visa veida gurkstēšana. Tie ietekmē gan taisnos, gan slīpo vēdera muskuļus. Kompleksu var dažādot, iekļaujot vingrinājumus ar atsvariem, vingrinājumus fitballā, reversās gurkstēšanas.
2. solis
Pirms vingrošanas noteikti iesildieties, sagatavojiet un iesildiet muskuļus. Dejojiet pēc ātras mūzikas, veiciet dažus vingrinājumus, slāņus un saliekumus.
3. solis
Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām nedaudz atdalot. Novietojiet plaukstas zem galvas aizmugures, izlieciet elkoņus uz sāniem. Pievelciet abs un iztaisnojiet krūtis. Vienlaicīgi paceliet galvu, kaklu un plecu asmeņus no grīdas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām nolaidieties. Atslābiniet abs. Atkārtojiet 10 reizes.
4. solis
Izmantojiet slīpi muskuļus, lai izveidotu jauku izliekumu jostasvietā. Guļot uz grīdas, novietojiet papēžus uz krēsla. Atstājiet rokas galvas aizmugurē. Izelpojiet, pievelciet abs un paceliet galvu, kaklu un plecu lāpstiņas no virsmas. Kustības augšpusē pagrieziet labo plecu pret kreiso ceļgalu. Sēžamvieta ir stingri jāpiespiež grīdai. Paņemiet plecu atpakaļ, turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vērpšanu pretējā virzienā. Veiciet 5-6 dubultos komplektus.
5. solis
Sarežģiet vingrinājumu, izmantojot fitbolu. Novietojiet muguras lejasdaļu pret bumbu, turot līdzsvarā galvu, kaklu un plecus. Salieciet ceļus tā, lai tie veidotu taisnu leņķi ar grīdu, novietojiet kājas paralēli viena otrai. Pievelciet glutes, saglabājot līdzsvaru. Novietojiet plaukstas uz pakauša, nepievienojot tos slēdzenē, izlieciet elkoņus uz sāniem. Paceliet ķermeņa augšdaļu, savelkot vēdera daļu un neizmantojot rokas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
6. solis
Iesaistiet vēdera lejasdaļu, kas ir atbildīga par stingru un plakanu vēderu. Apgulieties uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām balstoties gar rumpi, plaukstas uz leju. Izelpojiet, pievelciet abs un lēnām paceliet kājas, nedaudz saliekot ceļus un pacelot muguras lejasdaļu. Jūsu ceļgaliem vajadzētu gandrīz pieskarties krūtīm. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī. Nesteidzieties - panākumus nodrošina lēna izpilde. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
7. solis
Iesācējiem pietiek ar vienu komplektu. Bet pēc nedēļas nodarbībām jūs varat palielināt vingrinājumu skaitu, veicot tos divās pieejās ar nelielu atpūtu pēc katra.
