Plakans vēders ir lepnums meitenēm, kuras pastāvīgi pumpē vēdera muskuļus. Trenēties var gan sporta zālē, gan mājās. Galvenais iesūknētās preses veidošanās nosacījums ir nodarbību regularitāte. Veiciet īpašu vingrinājumu komplektu katru dienu 30-40 minūtes, un pēc mēneša jūs pamanīsit, kā sākās vēdera stiprināšanās.
Instrukcijas
1. solis
Nostājieties taisni, plaši atstājot kājas, un nolaidiet rokas gar ķermeni. Ar izelpu nolieciet ķermeni tieši pa labi, sajūtiet, kā sasprindzinās sānu vēdera muskuļi. Ieelpojot, lēnām iztaisnojieties. Izelpojot, atkārtojiet slīpumu uz otru pusi. Veiciet vingrinājumu 20 reizes katrā variantā.
2. solis
Stāviet taisni, plaukstas nedaudz atpaliek jostasvietā, kājas ir kopā. Ar izelpu bīdiet iegurni uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus, mierīgi elpojiet. Jūtiet, kā vēdera muskuļi savelkas. Ja jūtat sāpes jostas rajonā, nelieciet pārāk daudz muguras. Turiet pozīciju 5-8 sekundes. Iztaisnojieties, ieelpojot. Ar izelpu noliecieties uz priekšu, pilnībā atslābiniet muguru. Ja, veicot šo vingrinājumu, jūtaties ērti, atkārtojiet to vēl 2 reizes.
3. solis
Apgulieties uz muguras, novietojiet plaukstas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu. Ar izelpu noraujiet plecus no grīdas, un pēc tam plecu lāpstiņas, vienlaikus ieelpojot, muguras lejasdaļu. Veiciet 30 ķermeņa pacēlumus, pēc tam atpūtieties 1 minūti. Veiciet vēl 2 komplektus ar 30 atkārtojumiem.
4. solis
Guļot uz muguras, izstiepiet rokas aiz galvas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Veicot izelpu, pavirziet rokas uz priekšu un pilnībā noraujiet ķermeni no grīdas. Ieelpojot, nedaudz noapaļot muguru, lēnām nolaidieties uz grīdas. Veiciet vismaz 15 pacēlājus. Atpūtieties 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēl 15 reizes.
5. solis
Apgāžaties uz vēdera, izstiepiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, cik vien iespējams atvelciet plecus. Elpojiet vēderā. Ieelpojiet un piepūsiet vēderu, vienlaikus nedaudz paceļot no grīdas. Izelpojot, vēders iegūs plakanu formu. Veiciet vingrinājumu minūti. Tad atpūtieties. Ja jums nav reibonis, varat izmēģināt citu pieeju. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka galvenā slodze ir vēdera muskuļiem, nevis muguras lejasdaļai.
6. solis
Apgulieties uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas, precīzi virziet elkoņus uz sāniem, salieciet ceļus un novietojiet apakšstilbus paralēli grīdai. Ar izelpu paceliet ķermeni, virziet labo elkoni un kreiso celi viens pret otru. Ieelpojot nolaidiet muguru uz grīdas. Nākamajā izelpā izstiepiet kreiso elkoni un labo celi. Katrā versijā atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes. Ja jūs nevarat izdarīt tik daudz pagriezienu vienā komplektā, veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties dažas sekundes un turpiniet.
