Tauku uzkrāšanās uz pleciem un ļenganiem roku muskuļiem izskatās pretīgi jebkura dzimuma pārstāvim. Lai atbrīvotos no šīs estētiski neglītās parādības, 3-4 reizes nedēļā ir jāveic spēka vingrinājumi plecu jostas muskuļiem.
Instrukcijas
1. solis
Paņemiet hanteles, kuru svars ir 1 kg vai vairāk. Piecelieties taisni ar rokām virs galvas. Ieelpojot, nolaidiet tos uz leju caur sāniem. Atkārtojiet vingrinājumu 20 līdz 25 reizes.
2. solis
Izklājiet rokas uz sāniem, turot tās paralēli grīdai. Šūpojiet rokas uz augšu un uz leju 1 minūti. Paplašiniet rokas sev priekšā krūšu līmenī, turpiniet šūpoties.
3. solis
Nolaidiet rokas gar ķermeni, nospiediet hanteles pret gurniem. Izelpojot, salieciet labo roku pie elkoņa un pavelciet hanteli uz pleca pusi. Ieelpojot, izstiepiet roku. Nākamajā izelpā salieciet kreiso roku. Veiciet 20 atkārtojumus katrai rokai.
4. solis
Salieciet elkoņus un piespiediet tos uz sāniem. Ieelpojot, iztaisnojiet labo roku uz priekšu, izelpojot, atkal salieciet to pie elkoņa. Ar nākamo izelpu izstiepiet kreiso roku. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes uz katras rokas.
5. solis
Novietojiet plaukstas ar hantelēm pie pleciem. Ieelpojot, iztaisnojiet labo roku uz augšu, ar izelpu salieciet to elkonī. Ar nākamo elpu paceliet kreiso roku. Ar katru roku izveidojiet 20 pacēlājus.
6. solis
Apgulieties uz grīdas, salieciet rokas elkoņos un novietojiet plaukstas pie pleciem. Ieelpojot, pacelieties virs grīdas, balstoties tikai uz plaukstām un pirkstiem. Turiet pozīciju 1 minūti. Pēc tam salieciet elkoņus un velciet krūtis uz grīdas, turot visu ķermeni vienā līnijā. Veiciet tik daudz atspiešanās, cik fiziskā sagatavotība ļauj.
7. solis
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, novietojiet plaukstas pie gurniem. Ieelpojot, paceliet sēžamvietu no grīdas, iztaisnojiet visu ķermeni taisnā līnijā. Turiet šo pozu 1 minūti. Pēc tam salieciet elkoņus un veiciet dažus atspiešanās atpakaļ.
8. solis
Apsēdies uz kreisā augšstilba, atpūties uz grīdas ar kreiso roku, labo uzliec uz jostas. Ieelpojot paceliet gurnus no grīdas un turiet dēļu pozīciju 1 minūti. Pēc tam mainiet stāvokli un atkārtojiet otras rokas slodzi.
9. solis
Pievienojiet treniņiem papildu spēku peldēšanas un boksa veidā. Tādā veidā jūs varat daudz ātrāk atbrīvot liekos taukus no pleciem un veidot skaistu muskuļu reljefu.
