Pilnīgi gurni ir daudzu sieviešu problēma. Regulāri treniņi, kas ietver spēka treniņu gūžas zonā, palīdzēs novērst šo trūkumu. Vingrinājumi ne tikai noņems lieko tauku daudzumu no problemātiskās vietas, bet arī padarīs ādu tonizētāku.
Instrukcijas
1. solis
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, plaukstas uz vidukļa. Izelpojot, noliecieties uz priekšu ar kreiso kāju. Atsperieties uz augšu un uz leju 30 līdz 40 sekundes. Tad, ieelpojot, paceliet kreiso kāju pa labi. Ar nākamo izelpu pakavējies ar labo kāju. Veiciet vingrinājumu 15 līdz 20 reizes uz katras kājas.
2. solis
Stāviet pret sienu vai krēslu ar kreiso pusi, novietojiet roku uz virsmas, lai saglabātu līdzsvaru, novietojiet labo roku uz jostas. Paņemiet labo kāju uz sāniem, pavelciet to uz augšu un uz leju 1 - 2 minūtes. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu kreisajā kājā.
3. solis
Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk, turiet rokas uz jostas. Ar izelpu apsēdieties pēc iespējas zemāk. Ieelpojot, paaugstinoties un pārvietojot ķermeņa svaru uz labo kāju, vienlaikus pacelot kreiso. Atkārtojiet vingrinājumu 1 minūti, pārmaiņus pacelot labo un pēc tam kreiso kāju.
4. solis
Noliecieties ceļos ar plaukstām uz grīdas. Izelpojot, paceliet labo kāju, vēl vairāk saliecot to pie ceļa, un pavelciet to uz krūtīm. Ieelpojot, atlieciet muguru un pilnībā iztaisnojieties. Vingrinājuma laikā vērojiet muguras lejasdaļu, mēģiniet to strādāt pēc iespējas mazāk. Veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju.
5. solis
Sākuma pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā. Paceliet labo kāju, kas saliekta pie ceļa, un paņemiet to uz sāniem. Veiciet šūpošanās kustības uz augšu un uz leju 40 - 60 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.
6. solis
Apgulieties uz muguras, pielieciet papēžus pie sēžamvietas, nolieciet rokas aiz galvas. Ieelpojot, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Ar izelpu nolaidiet to uz leju, bet nelieciet to uz grīdas. Veiciet 20 līdz 30 iegurņa pacēlājus. Nokāpiet uz grīdas, nolieciet ceļus pret zodu un atpūtieties.
7. solis
Stāviet taisni, rokas uz vidukļa un kājas kopā. Ar izelpu salieciet labo kāju ceļgalā, paceliet to uz augšu, cik vien iespējams sasprindzinot augšstilba priekšējo muskuli. Ieelpojot, novietojiet kāju uz grīdas. Nākamajā izelpā salieciet otru kāju. Veiciet 20 pacēlājus ar katru kāju.
