Vēdera muskuļi, kas veido vēdera sienu, ne tikai aizsargā un atbalsta iekšējos orgānus, bet arī veido stāju. Lai tos piepumpētu, tas prasīs daudz pūļu, jo šāda veida muskuļi pieder izturībai, un tāpēc katram treniņam vajadzētu sastāvēt no liela skaita vingrinājumu.
Instrukcijas
1. solis
Gadījumā, ja jums nav iespēju iesaistīties īpašos simulatoros, trenējieties mājās. Tātad, vingrinājums numur viens: salieciet rokas aiz galvas, ieņemiet guļus stāvokli, salieciet kājas ceļos. Paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai katru reizi, kad elkoņi sasniegtu jūsu ceļgalus. Pirmajos posmos būs pietiekami veikt 10-15 vingrinājumus, pakāpeniski tos var palielināt līdz 30, 40, 50 utt. Galvenais ir neuzņemties pārāk lielu slodzi, pretējā gadījumā jūs saņemsiet vismaz visu reljefa preses muskuļu stiepšanu. Turklāt regulāri trenējies: labāk katru dienu darīt nedaudz, nekā veikt, teiksim, 60 vingrinājumus uzreiz nedēļā. Laika gaitā jūs varat arī paātrināt treniņu tempu (tas ir, mēģiniet veikt katru komplektu vienā minūtē).
2. solis
Otrais vingrinājums: noliecieties uz grīdas un lēnām paceliet kājas vertikālā stāvoklī. Izmantojot šo tehniku, jūs vairs nevarat nostiprināt augšējo, bet apakšējo presi. Tiesa, to sūknēt ir daudz grūtāk, jo sākotnēji trenētie muskuļi šajā zonā gandrīz nav. Starp citu, nolaižot kājas sākuma stāvoklī, dariet to lēnām, nekādā gadījumā ne pēkšņi. Sākumam atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes. Vienā nodarbībā ir diezgan reāli izpildīt 2-3 pieejas.
3. solis
Tagad atkal nostājieties guļus stāvoklī. Satveriet rokas aiz galvas, vienlaikus salieciet ceļus un paceliet muguru, tas ir, mēģiniet sasniegt elkoņus (jūs varat pieskarties kreisajam ceļam ar labo elkoni un otrādi). Tas attīstīs sānu vēdera muskuļus, bet galvenā slodze joprojām uzkritīs augšējiem un vidējiem muskuļiem. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.
4. solis
Neaizmirstiet par slīpajiem muskuļiem. Viņiem ir paredzēts īpašs vingrinājums: gulēt uz muguras, saliekt kājas ceļos, turēt kājas kopā. Pēc tam nolieciet kājas uz sāniem (nospiediet tās pēc iespējas tuvāk grīdai), turiet rokas aiz galvas un paceliet muguru no grīdas pēc iespējas augstāk (atšķirībā no kājām, tai nevajadzētu novirzīties uz sāniem). Pārliecinieties, ka slodze krīt uz presi, nevis uz kakla muskuļiem.
