Izstiepšanās padara muskuļus stiprākus un locītavas kustīgākas. Izstiepšanās var samazināt traumu risku. Šādas sesijas ieteicams vadīt katru dienu.
Augšējās grupas muskuļu stiepšana
Sāciet stiept no kakla. Piecelieties, iztaisnojiet muguru. Nolieciet galvu pārmaiņus katram plecam, tad uz priekšu un atpakaļ. Nepaceļiet plecus.
Lai izstieptu roku muskuļus, veiciet šādus vingrinājumus. Stāvot, iztaisnojiet kreiso roku sev priekšā. Satveriet elkoni ar labo roku un pavelciet to labā pleca virzienā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam nomainiet roku. Pievienojiet rokas slēdzenē aizmugurē: viena roka sniedzas līdz plecu lāpstiņām no augšas, otra tur to no apakšas un velk uz sevi. Lai izstieptu bicepsu, ar vienu roku satveriet durvju rāmi un nolieciet ķermeni uz sāniem. Jūs jutīsiet, kā atbilstošie roku muskuļi stiepjas.
Lai izstieptu krūšu muskuļus, novietojiet taisnas rokas aiz muguras un cieši aizveriet plaukstas. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk. Vēl viens vingrinājums: nostājieties durvju ailē, atbalstiet elkoņus uz durvju rāmjiem un noliecieties uz priekšu. Jūtiet, kā krūšu muskuļi stiepjas. Jūs varat arī ceļos pie sola, uzlikt elkoņus uz tā. Jums jācenšas ar krūtīm pēc iespējas zemāk līdz grīdai.
Lai izstieptu vēdera muskuļus, izstiepiet visu ķermeni uz augšu, pēc tam veiciet tiltu. Lai to izdarītu, no pakļautā stāvokļa pacelieties virs grīdas uz plaukstām un kājām. Tajā pašā laikā plaukstas atrodas aiz galvas.
Lai izstieptu muguras muskuļus, izmēģiniet stiepšanās kaķa pozu. Pacelieties četrrāpus, pārmaiņus noapaļojiet un izlieciet muguru. Vēl viens vingrinājums: apsēdieties uz dīvāna, pavelciet kājas zem sevis. Novietojiet rokas uz grīdas. Saliekt rokas un vienlaikus saliekt muguru. Salieciet kājas ceļos un mēģiniet ar pirkstiem pieskarties pakausi. Tas nav tik grūts vingrinājums, kā varētu šķist. Vēl viens vingrinājums: gulēt uz grīdas un mest taisnas kājas aiz galvas.
Apakšējās grupas muskuļu stiepšana
Sēdiet uz grīdas, lai izstieptu kāju muskuļus. Izstiepiet taisnas kājas sev priekšā. Nolieciet ķermeni uz priekšu un mēģiniet pieskarties krūtīm un vēderam pie kājām. Šis vingrinājums papildus kāju muskuļiem izstiepj arī muguras muskuļus. Vēl viens vingrinājums: piecelieties, satveriet sienas līdzsvaru. Šūpojiet katru kāju uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Lai izstieptu augšstilba muskuļus, satveriet kājas potīti un velciet to uz savu galvu. Turiet otru roku līdzsvaram.
Lai izstieptu teļu muskuļus, ieņemiet stāvokli. Noliecieties uz priekšu, atbalstiet rokas uz grīdas un nedaudz virzieties uz priekšu. Mugura un kājas paliek taisnas, un ķermenis ir saliekts 90 grādu leņķī. Mēģiniet sasniegt grīdu ar papēžiem šajā pozīcijā. Tāpat, lai izstieptu teļu muskuļus, jūs varat vienkārši uzkāpt uz priekšmeta ar pirkstu un norādīt papēdi uz leju.
